文档介绍：8 步运动专减下半身打造翘臀与美腿 5. 蹲坐跳跃目标: 臀部、大腿蹲坐跳跃步骤 A: 双脚分开,与髋同宽,呈蹲坐姿势, 双腿膝盖弯曲成 90度 B: 然后双臂向上伸直,双腿伸直,向上跳跃,然后回到开始姿势 AB 为一套动作,重复做 10套砍树式步骤 6. 砍树式目标: 肩膀、腹部、臀部 A: 双脚分开,与髋同宽,双手在大腿内侧抓住一个 8-10 磅的哑铃,然后蹲坐下来,双膝与地面成 90度 B: 保持手肘关节微微弯曲,身体慢慢站立,同时哑铃举过头顶,然后回到起始姿势 AB 为一套动作,持续做 10套力量式跳跃步骤 7. 力量式跳跃目标: 臀部、大腿 A: 右腿做高抬腿动作,尽可能地抬高你的膝盖,同时左臂向上举过头顶 B: 左腿绷直,右手肘向上自然弯曲,落于地面后换右脚持续跳跃动作 AB 为一套动作,持续做 10套单腿延伸式步骤 8. 单腿延伸式目标: 臀部、大腿 A: 左腿放于身体前侧,膝盖弯曲,右腿向后尽可能伸直 B: 背部向前弯曲,尽可能碰到左腿,同时前臂水平放于地面 AB 为一套动作,持续 30 秒,然后换腿练****