文档介绍：体育计划—高考训练计划第一阶段: 弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练****一、一般耐力: 20 ―― 30 分钟慢跑、越野跑、 1600 ―― 3000 米中速跑、等二、柔韧性练****站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练****俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练****穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练****30 ―― 50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练****法每周 3-4 次每次5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20- 30 米底加速跑。注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150 - 160 次。第二阶段: 一、 100 米: 1、最大强度底反复跑 30 ―― 50米。2、接近最大强度的反复跑 80 ―― 150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20 ―― 60 米。 4 、接近最大强度的接力跑 60 ―― 90 米。练****要求: 100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过 800 米- 1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、 800 米:1、 200 - 400 米段落跑,2 ―― 3组。每组 3次。2、 500 ―― 600 米段落跑,3 ―― 4 组每组 1-2次。 3、 800 ―― 600 ―― 400 ―― 200 米间歇跑, 1-2次1-2 组。练****要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在 180 次以上,间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 1 ―― 2 次长距离的越野跑。三、立定三级跳远: 1 、深蹲跳。 2 、负重深蹲。 3 、负重半蹲跳。 4 、负重弓箭步走。 5 、行进间单脚跳。练****要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练****能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的 45% - 75% 作为负荷量。每个课做 10 ―― 13 次,每次 5 ―― 7 组。第三阶段: 原地投掷铅球: 1 、卧推杠铃。 2 、杠铃斜板推。 3 、站立水平推杠铃。 4 负重屈肘。等练****要求:负荷量一般采用本人体重的 40% - 70% 。第四阶段: 高考体育加试一般在 4 月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练****适当减少量和次数, 以每周 2 ―― 3 次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练****和柔韧练****使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行 1-2 个小时的练****体育计划—冬训前期冬训期冬训前期要达到的训练目的是:(1 )测试出队员各项素质的原始成绩,掌握学生的基本情况。(2 )提高基础耐力水平,增加有氧代谢储备,掌握相关运动技术的基本动作。(3 )学****和掌握各专项技术,提高必要的各专项素质。这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容(1) 各种跑(2) 反复跑五公里越野跑(不计时)各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑(计时) 通过冬训前期训练,为进入系