文档介绍：腹肌钟锐 . 04 腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。 1、上腹(腹直肌上部): (1) 仰卧起坐: 动作幅度过度, 锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。一、腹直肌(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。 2、下腹(腹直肌下部): (1) 仰卧抬腿: 对于上肢力量薄弱的人, 抬腿动作放在平板上就比较容易控制。(2) 悬垂抬腿: 相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。(3) 罗马椅抬腿: 是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。(4) 双杠抬腿: 能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。(5) 垂直举腿: 这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 (整个腹直肌): (1) 仰卧提臀抬腿: 最简单的提臀抬腿, 对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。(2) 悬垂提臀抬腿: 动作幅度要大锻炼整个腹直肌。(3) 支撑提臀抬腿: 与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。(4) 仰卧屈膝两头起: 相当于双重卷腹, 它会同时锻炼你的上下腹部。