文档介绍：健身拉力绳(拉力带)主要锻炼方案
健身拉力绳(拉力带)主要锻炼方法和方案
健身拉力绳(弹力带)的主要练****方法和训练方案。
健身拉力绳(弹力带)的主要练****方法
以下图片只是弹力带的基本练****方法，练****者还可以根据需要采用各种其他方法，注意按照练****方案的原则进行。一般来说，练****后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。
弹力带可以绕一圈固定在手上练****还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练****弹力带也适合与其他训练设备一起练****如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。
小提示
所有动作练****时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸;
拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练****熟练后可以加大难度，采用单脚练****左右单脚可以交换做，力量练****的同时加强了核心力量和平衡能力。
动作1
动作2
动作3
动作4
1 肩部肌群练****br/>动作要领:
动作1:站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。
动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练****过程中另一脚提起，也可以单手练****同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4:站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。
作用:
可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。
动作1
动作2
2 上臂肌群练****br/>动作要领:
动作1:站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练****br/>动作2:站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练****br/>作用:
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。
上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
动作1
动作2
3 胸背肌群练****br/>动作要领:
动作1:站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练****br/>动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练****br/>作用:
可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。
动作1
动作1侧面
动作2
4 腰腹肌群练****br/>动作要领:
动作1:坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。
动作2:坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。
作用:
可加强腰腹部肌群的力量。
可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。
动作1
动作2
5 下肢肌群练****br/>动作要领:
动作1:半