文档介绍：怎样吃才能健康
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2021/1/16
合理膳食
中国居民膳食指南八条建议
食物多样，谷类为主；
多吃蔬菜、水果和薯类；
常吃奶类、豆类或其制品；
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
吃清淡少盐的膳食；
如饮酒应限量；
吃清洁卫生、不变质的食物。
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合理膳食
“平衡膳食宝塔”——中国营养学
塔尖：油脂类，每天不超过25克；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125～200克（鱼虾50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；
第二层：蔬菜和水果，每天应吃400～500克和100～200克；
底层：谷类食物，每人每天应吃300～500克。
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合理膳食
百姓饮食常见问题
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合理膳食
只吃精制米面，不吃粗粮
习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。
粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。
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合理膳食
偏食
荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。
偏吃荤菜，又会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。
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合理膳食
零食不断
经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。
同样是200克，葵花子的能量是米饭的5-6倍。
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合理膳食
爱吃咸食
食盐摄入过多，会导致体内钠的潴留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。
正常情况下，人的钠盐需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各种动物性食品中都含有钠盐，人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要。
世界卫生组织建议食盐摄入量小于6克/日。而我国食盐摄入量很多地区都超过每日20克/日。
医学专家建议，高血压、心血管病患者和有高血压家族史者，每日应减少到5克以下，~3克为宜。
在日常生活中，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。
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合理膳食
进食速度过快
“狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。
细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。
咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。
肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。
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合理膳食
空腹或饭后立即吃水果
饭后吃水果，会使水果滞留在胃内，引起腹胀、腹泻等症状，导致消化功能紊乱。
饭前空腹吃水果也是不科学的。因为苹果、桔子、葡萄、桃、梨等许多水果含有大量的有机酸，会刺激胃壁的粘膜，对胃的健康也不利。
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