文档介绍：体能组训方案
体能,即军事体能。就是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下,为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能就是构成单兵战斗的重要组成部分。
为进一步规范营体能训练方法与步骤,进一步增强体能组训的科学性与效率性,特制定此方案。方案共分为三大部分:准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。
一、准备活动
体能训练通常按:训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。
下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”,就是指在训练前为提高训练效果,预防训练伤而进行的热身活动,目的就是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。
准备活动分为全身性准备活动与局部性活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步、跳跃、体育游戏、练****性球类活动等。跑步活动有:慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等;跳跃活动有:原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等;体育游戏有:“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”,鸭子走路等;练****性球类活动有:篮球、足球、排球等。活动身体就是训练的前奏,为调动受者训练兴趣与训练积极性,组织者应随时与受训者形成训练互动。
下面介绍局部性准备活动。局部性准备,就是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉与动力性转动练****为主。主要内容包括:转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等;动力性牵拉:有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等;静力性牵拉有:臂部静力拉伸、持续后扳腿等。
准备活动运用原则,应坚持先全身性准备活动,后局部性准备活动。运用顺序:先小后大,先转后拉、先动后静,先快后慢的原则。强度不宜过大,动作不宜过快,时间一般控制在10——15分钟。
二、五大类体能训练方法汇总
依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》,军人体能训练划分为:力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。
(一)力量训练
力量,就是肌肉紧张与收缩时表现出来的一种能力,也就是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质就是军人运动中的首要素质,就是掌握技术与实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量与下肢力量训练。
第一类: 上肢力量训练
1、俯卧撑
作用:提高上肢伸肌与躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量与胸大肌力量。俯卧撑,就是新兵体能考核的一项内容之一。
动作要领就是:左脚向前一大步,双手比肩稍宽着地,手指向前,两臂伸直,两脚并拢,前脚掌撑地,身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。反复练****br/>2、俯卧击掌
作用:发展肱三头肌、胸大肌的爆发力。
3、俯撑爬行(也称推小车)
作用:发展手臂及肩带肌力量。
4、利用健身器材训练。
健身器材种类多、方法多,有制式器材,也有简易器材。训练时不断转换训练器材与训练方法,可避免训练方法单一,降低受训者枯燥乏味的心情,提高受训者的训练积极性。下面介绍几种常见的健身器材与使用方法。
(1)利用哑铃进行:哑铃扩胸、屈体平举哑铃、哑铃弯举练****br/>作用:主要发展三角肌、斜方肌及背阔肌。请瞧演示
(2)利用臂力棒训练
作用就是:发展臂部力量与手腕力量。
利用臂力棒训练时,要握紧力棒,或套上保险环,以防脱手,力棒反弹,造成训练伤。
(3)利用“千斤锤”训练。
作用:发展臂力、腕力与手的握力。
(4) 利用拉力器:胸前拉力与肩背拉力
作用:主要发展胸大肌及手臂力量。
(5) 利用杠铃:抬臂练****与推举练****br/>用不一样的健身器材、做不相同的动作,对每块肌肉锻炼都不一样。训练要反复进行,避免一口气训到底。训练达到一定量后,要进行适当的间歇放松,以便得到更有效的恢复。上肢训练间歇放松通常以扩胸运动为主。
5、利用器械训练。
连队器械主要有单杠与双杠
(1)利用单杠做引体向上
引体向上作用:主要就是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂肱二头肌与前臂的屈指肌群肌力量。引体向上也就是新兵体能考核内容之一。
动作要领:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握杠成直臂悬锤;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成直臂悬垂;反复拉杠,待完成次数后,跳下落地,恢复成立正姿势。
(2)辅助引体向上。
主要就是针对臂力较差,没有足够力量按标准完成引体向上的同志。辅助者站在受训者一侧,适当用力帮助受训者提髋,或提脚。
(3)组织多人进行引体向上反复训练。
针对连队训练人员多,场地少,为提高训练效率,可组织多人同时在一副单杠上进行训练,反复训练。每副单杠可同时进行两到三人,但训练前必需严格检查器械的稳固性。进行训练时,要营造活泼的训练气氛,练****者要大声数出自己所做的个数。每