怎样健康饮食 [青少年健康饮食法则].docx

文档介绍：怎样健康饮食 [青少年健康饮食法则]

　　青少年是人体生长发育的第二个高峰期，新陈代谢旺盛、学习负担重，使机体对各个营养素的需求较高，而且此年纪段形成的健康饮食习惯，是成年期良好健康的基础。下面让XX给大家介绍青少年健康饮食法则，让我们一起去看一看吧。
　　青少年健康饮食法则
　　
　　主食应粗细搭配，以玉米、红薯、燕麦等替换部分米饭、馒头、白面包等。这么不但有利于减小血糖的过分波动，还有利于补充膳食纤维和维生素。其中谷类225-300g，杂豆类50-100g，薯类50-100g。
　　
　　肉类、蛋类是蛋白质和一些矿物质的关键。蛋白质是调整生长发育和组织器官组成的主要原料。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的生长发育。
　　2021中国膳食指南推荐青少年每日摄入的畜禽类为50-75g，蛋类摄入量为40-50g，水产品摄入量为50-75g。
　　、水果不能少
　　蔬菜、水果关键用于提供机体所需的矿物质、维生素、膳食纤维。它们对机体新陈代谢和内分泌的调整有主要的作用。因此为满足青少年健康成长，天天必需摄入400-500g蔬菜和200-350g水果。
　　
　　依据儿童青少年营养和健康情况调查显示，95%青少年钙的摄入量不足，还不到推荐摄入量的二分之一，为此青少年应每日摄入300ml奶类和25-35g大豆及其制品，以提供充分的钙质。同时增加户外活动的时间，以促进维生素D的合成，从而增加钙的吸收。
　　
　　水是人体中含量最多的成份，约占人体总重量的60%-70%。2021年居民膳食指南中推荐水的摄入量为1200-1400ml/d。提倡引用白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
　　
　　若两餐之间有饥饿感，以坚果、水果、奶类等为主，降低食用和高反式脂肪酸的食物。过高的钠盐会增加高血压、脑卒中、胃癌等风险，过量的反式脂肪酸会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。
　　青少年科学搭配一日三餐的饮食标准
　　一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，关键是为了确保身体的正常发育和健康。试验证实：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的二分之一，则蛋白质消化吸收率仅为75%。所以，根据中国人民的生活习惯，通常来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引发高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间假如太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到合适的休息，消化功效就会逐步降低，影响食欲和消化。通常混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较适宜，假如是5～6 小时基础上也合乎要求。
　　◎生物钟和一日三餐：当代研究证实，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶尤其活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
　　◎大脑和一日三餐：人脑天天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供给只能是葡萄糖，天天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
　　◎消化器官和一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。所以，一日