文档介绍:怎样健康饮食 [青少年健康饮食法则]
青少年是人体生长发育的第二个高峰期,新陈代谢旺盛、学习负担重,使机体对各个营养素的需求较高,而且此年纪段形成的健康饮食习惯,是成年期良好健康的基础。下面让XX给大家介绍青少年健康饮食法则,让我们一起去看一看吧。
青少年健康饮食法则
主食应粗细搭配,以玉米、红薯、燕麦等替换部分米饭、馒头、白面包等。这么不但有利于减小血糖的过分波动,还有利于补充膳食纤维和维生素。其中谷类225-300g,杂豆类50-100g,薯类50-100g。
肉类、蛋类是蛋白质和一些矿物质的关键。蛋白质是调整生长发育和组织器官组成的主要原料。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的生长发育。
2021中国膳食指南推荐青少年每日摄入的畜禽类为50-75g,蛋类摄入量为40-50g,水产品摄入量为50-75g。
、水果不能少
蔬菜、水果关键用于提供机体所需的矿物质、维生素、膳食纤维。它们对机体新陈代谢和内分泌的调整有主要的作用。因此为满足青少年健康成长,天天必需摄入400-500g蔬菜和200-350g水果。
依据儿童青少年营养和健康情况调查显示,95%青少年钙的摄入量不足,还不到推荐摄入量的二分之一,为此青少年应每日摄入300ml奶类和25-35g大豆及其制品,以提供充分的钙质。同时增加户外活动的时间,以促进维生素D的合成,从而增加钙的吸收。
水是人体中含量最多的成份,约占人体总重量的60%-70%。2021年居民膳食指南中推荐水的摄入量为1200-1400ml/d。提倡引用白开水或茶水,少喝或不喝含糖饮料。
若两餐之间有饥饿感,以坚果、水果、奶类等为主,降低食用和高反式脂肪酸的食物。过高的钠盐会增加高血压、脑卒中、胃癌等风险,过量的反式脂肪酸会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。
青少年科学搭配一日三餐的饮食标准
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,关键是为了确保身体的正常发育和健康。试验证实:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的二分之一,则蛋白质消化吸收率仅为75%。所以,根据中国人民的生活习惯,通常来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引发高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间假如太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到合适的休息,消化功效就会逐步降低,影响食欲和消化。通常混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较适宜,假如是5~6 小时基础上也合乎要求。
◎生物钟和一日三餐:当代研究证实,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶尤其活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑和一日三餐:人脑天天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供给只能是葡萄糖,天天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官和一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才抵达小肠。所以,一日