文档介绍：减肥计划书
篇一：减肥计划日程表
减肥计划日程表
跳 绳
早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，关键拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。
喝 水
跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大约300-500毫升就好 吃早饭
7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这么的：两片全麦面包。假如吃不饱能够吃2个鸡蛋。非寒性体质能够用苹果替代鸡蛋，假如是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。提议服食维生素补充片，我吃的是21金维她。
午饭
午饭少吃部分，且不能放辣。假如不到一点就饿了能够吃一个苹果或西红柿或黄瓜。只能1个哦。
吃晚饭
7点能够吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，能够多吃菜少吃饭。 跑 步
8点去跑步！慢跑就好，时间最少20分钟。不喜爱跑步就快走，时间要1个小时。
睡 觉
10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
提议：30天或最少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：
运动的最好时间是早上9点之前和太阳落山以后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，天天坚持锻炼1个小时。每七天坚持运动5、6次，每次最少40分钟，比如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食计划：
节食可降低体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你能够尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能降低脂肪，增加复合碳水化合物)，以降低你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。因为并不以为怎么饿，我们经常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。因此，假如想减肥，能够天天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这么就能起到减肥的作用。
1天天八杯水（中可乐左右的一杯）
2天天冥想10分钟（这很主要，提议想象自己在海边散步） 4油炸东西每七天只能吃一次
5中午要吃饱
6晚上9分饱（不是8分饱）
7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠她了）
8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）
9天天3小时的运动（总而言之能够出汗就行，要多喝盐水）
10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水
水果在“进食中”就端上桌！
高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果全部符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。
含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并含有抑制身体吸收多出脂肪和糖分的作用。
完全拒绝淀粉类主食，会变“糙肤女”
为了减肥长久不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！
原地跑
见效点：紧实大腿肌肉
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持天天跑15分钟。上楼梯
见效点：小腿、大腿、臀
每七天上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强壮小腿、大腿和股部肌肉。
实施方法：反复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超出脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，降低腿部赘肉。
Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
步行
见效点：腿、腰
在喧嚣的城市间奔忙，日复一日，多少漂亮的健身计划一再搁浅。莫非真的无法拥有塑造自己漂亮的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材和容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持和勤奋、灵感和放弃，一切OK！
饭后45分钟左右，，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。
瑜珈
见效点：全身
来自印度的古老健身法，每七天3至4次，不但可强壮肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
跳舞
见效点：全身
轻歌曼舞，每七天3至4次，也是减肥方法之一。
跳绳
见效点