文档介绍：健身运动塑翘臀让你的臀部更立体
踏步高抬腿首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助;右脚牢牢地站在地上，用左脚
踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回
到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。
后抬腿这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉;跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部
与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部塑形，让你的
臀部美的更加立体;手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，
保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意
不要降低腿的高度。弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。将
这套动作做三遍每边20次。
身体翘板这个动作可以帮你同事锻炼大腿，腹部和臀部的肌肉;趴在垫子上，将跨部、
大腿、底盖向上伸，尽可能的离开垫子，膝盖分开脚尖并在一起。将手臂交叉，小臂
接触额头。将上半身也向上抬。抬腿与抬手臂同时进行。上半身和下半身同时用力，
保持背部向向上弯。这样做10-15次。进阶版可以将手臂向身后的方向伸，抓牢你的脚
踝。
后抬腿下蹲无论是在健身球或椅子上，这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部;把你
的左脚顶在板凳上，与你的右腿伸直展开。弯曲右膝，左膝略微弯曲，并降低你的骨
盆向地面。注意不要蹲的过低，右膝不要超过你的右脚尖，将力量用在臀部上面。伸
直你的右腿，并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。
侧卧抬腿侧卧抬腿算是比较轻量级的运动;侧躺在垫子上，左手臂弯曲支撑起头部，将
双腿伸开，脚部回收感觉到小腿肌肉被抻开，脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的
地上，确保身体能够保持平衡。抬起右腿，离地面大概6-8公分，弯曲右膝在