文档介绍：压力调适与情绪管理
张本圣
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一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号:(参见附录一)
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情绪:过度焦虑、过度忧郁、易怒
生理:失眠、血压升高、消化不良
心理(认知):注意力不集中、应变力降低、判断力变差
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检视与负向情绪有关的心理或生理状态
如果你的情形符合下面任何一个叙述,请你在右边的空格中打勾。
心理或生理状态
是(請打勾)
你觉得事情太多,压得你受不了
你觉得生活中充满着「挫折」或「冲突」
你觉得自己每天都在做同样的事情,而觉得生活无趣
你觉得整天忙,但是不知为何而忙
你觉得看不到未来的希望
你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然
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你「经常」觉得心情不佳
你常常为了一些小事而发脾气,事后自己又后悔
你常常觉得自己常为了一些小事就紧张
你因为过于烦恼而经常失眠
你的肠胃出问题(拉肚子、胃溃疡等),医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力
你的呼吸系统出问题(长期咳嗽等),医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力
你有其它身体或免疫系统功能下降的问题,医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力
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二、由生理层面来抒解压力:(生理的情绪控制与管理)
:腹式呼吸法
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: 「正确地数羊」
(1)腹式深呼吸,全身肌肉放松
(2)想象青青草地(及蓝天白云)
(3)配合吐气数羊
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3. 办公室的spa:肌肉放松法
渐进式放松训练(Progressive Relaxation Training)
下述每个部位紧张时间持续约10秒钟,再尽快放松至少15秒钟,请掌握住「放松与紧张」的差异。
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(1)苦瓜脸如何不苦的4个步骤:
* 前额:皱起前额或眉毛向上弯曲,然后放松。
* 眼睛及鼻子:紧闭眼睛并皱起鼻梁,然后放松。
* 下颚:将嘴角尽量向两侧,让两颊及下颚都很紧,然后放松。(将嘴巴张大让两颊很紧,然后放松)
*嘴巴及嘴唇:抿紧双唇,让嘴巴及嘴唇都很紧,然后放松。
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