文档介绍：第十二 产后恢复操
学****内容及目标
1、产后恢复操的目的
2、产后恢复操注意事项
3、产后恢复操
第一部分：有氧操，是塑形的部分
第二部分：瑜珈垫操，用来瘦腰腹部
第三部分：瑜伽瘦身
产后恢复操的目的
可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。
有利于恶露排出、子宫复旧。
促进血液循环，预防血栓性静脉炎。
促进肠蠕动，增进食欲、预防便秘。
减少腰痛及腰骶骨疼痛。
促进产妇机体复原，保持健康体型。
运动前的准备及注意事项
1、保持室内空气通畅，穿着宽松衣服，排空膀胱
2、尽早参加活动
健康产妇产后6~8小时即可起床轻微活动，如坐起用餐。于产后24小时后即可下床进行一些轻微的活动，如在室内慢速走动等。行会阴侧切或行剖宫产的产妇，可适当推迟活动时间。
3、坚持母乳喂养
母乳喂养能加速乳汁的分泌，从而促进母体的新陈代谢，加速腹部及子宫等器官的收缩，有利于营养平衡，防止营养过剩而造成肥胖。
4、注意合理营养
多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品、新鲜蔬菜及水果等，减少高脂肪、高糖类食品的摄入。
5、讲求科学锻炼
必须从局部的小幅度动作，逐渐过渡到全面的较大幅度锻炼。运动量以微微出汗，不感到疲劳为宜。
6、保持心理健康
保持良好的情绪和最佳心理，加强锻炼、改善外形、热爱生活、追求幸福，提高生活质量。
7、保证充足休息
在产后恢复阶段进行锻炼必须保证充足的休息时间，以利于身体的全面恢复。
第一部分
有氧操
有氧健身操可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧脂肪，有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者的身体耐力，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率，这样消耗脂肪的比例才会增加。有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
第一步
双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。