文档介绍：一周锻炼肌肉的计划
小编收集整理关于锻炼肌肉的计划以供大家参考学****希望大家喜欢。
　　锻炼肌肉的计划篇一
　　第一天：胸部锻炼
　　，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
　　，四组或双杠臂屈伸，四组。
　　，四组或夹胸，四组。
　　第二天：背部锻炼
　　，四组或颈前引体向上，四组。
　　，大重量，四组或硬拉，四组。
　　，四组或耸肩，四组。
　　第三天：腿部锻炼
　　，四组。
　　，四组。
　　，四组。
　　第四天：肱三头肌锻炼
　　。
　　，四组或仰卧臂屈伸，四组。
　　，四组。
　　第五天：肱二头肌锻炼
　　，四组。
　　，两组或反握单臂弯举，两组。
　　，两组。
　　第六天：肩部锻炼
　　，四组。
　　，四组。
　　，四组。
　　，四组。
　　第七天：腹部锻炼
　　，六组。
　　，六组。
　　，半小时。
　　锻炼肌肉的计划篇二
　　1、抱膝滚动
　　躺下，屈膝，双手抱住膝盖，然后将身体自上而下地滚进。上身上来的时候不要用颈部力量，而是用腿部及腹部力量。做动作时用双手下压起阻力，可以增强效果。
　　2、躺姿拉腿
　　躺下，伸直左腿，用双手抓住右小腿使得右腿膝盖弯曲。将弯腿拉向你的胸部，这样左右侧不断交换地重复动作。这样能增强臀部和大腿的灵活性。
　　3、坐姿拉腿
　　坐姿，左腿跨过右腿呈站立位置，脚掌在右腿外侧。双手将左膝向下按，达到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重复15次，然后换右腿重复。
　　4、抬腿
　　仰躺，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢。利用腹腿肌将腿部向上抬起45度，然后在空中左右摇晃。这个动作能锻炼臀部、腿部肌肉，让其更具弹性。
　　5、一腿压另一腿
　　仰躺，双臂张开，掌心向下。屈膝，提起左腿将右腿向内按下。重复15次后换腿重复。这个动作能让臀部、腿部肌肉增加弹性。
　　6、侧躺后拉腿
　　右侧躺，右手屈肘托住头部，右腿伸直，左腿向后屈膝，用左手拉住左腿脚踝处。每边重复15-20次。这个动作能增加大腿、背部和臀部弹性。
　　7、解除手臂向上伸直
　　仰躺在地面，屈膝。双臂向前伸直，然后带动上身向上抬离地面。在极限位置停住1-2秒，然后再慢慢放下。
　　锻炼肌肉的计划篇三
　　：
　　主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
　　将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
　　2、侧平举：
　　主锻炼肌肉：三角肌中竖
　　注意事项：
　　，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再