文档介绍：健康饮食
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健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那么后面的那些数字也就毫无意义……
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目录
居民膳食指南（2016）
聊聊早餐
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一、食物多样，谷类为主
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
中国居民膳食指南（2016) 核心推荐
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一、食物多样，谷类为主
1..每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
，每周25种以上。
~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
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一、食物多样，谷类为主
食物的种类和主要营养素
食物种类
食物举例
主要营养素
谷薯类
谷类：稻米、小麦、小米
杂豆类：绿豆、赤豆
薯类：马铃薯、甘薯
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及、B族维生素（全谷物营养价值更高）
蔬菜水果类
蔬菜：胡萝卜、菠菜、甜椒
水果：橙子、苹果、香蕉
膳食纤维、矿物质、维生素C、β-胡萝卜素及植物化学物质（深色蔬菜营养价值更高）
动物性食品
水产、禽、畜、蛋、奶
蛋白质、脂肪、矿物质、维生素
大豆类和坚果
大豆类：黄豆、青豆、黑豆
坚果类：花生、瓜子、核桃、杏仁
蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E
纯能量食物
油、淀粉、食用糖
主要提供能量，其中动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
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一、食物多样，谷类为主
食物类别
平均每天种类数
每周至少品种数
谷类、薯类、杂豆类
3
5
蔬菜、水果类
4
10
畜、禽、鱼、蛋类
3
5
奶、大豆、坚果类
2
5
合计
12
25
建议摄入的主要食物品种类数(种)
方法：小份量选择、
同类食物交换、
粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配
比如二米饭，杂粮饭
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人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。
说明
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
谷类为主是平衡膳食的基本保证
粗细搭配更有利于合理摄取营养素
每天最好能吃50-100g粗粮
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关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好
吃碳水化合物容易发胖
主食吃得越少越好
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二、吃动平衡，健康体重
、保持健康体重。
，控制总能量摄入，保持能量平衡。
，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
，每小时起来动一动。
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