文档介绍：普拉提练****图解
一、 骨盆卷动
仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。
先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。
3•呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、 仰卧脊柱旋转
仰卧，手臂呈“ T'字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。
髋和膝关节弯曲成 90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。
吸气腿向右侧放下。
4•呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。
三、 胸部抬起
仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。
收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。
一、 单腿绕环
仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。
一腿高举向天花板， 另一腿沿身体方向伸直， 旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶 伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。
动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。
易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。
功 效：拉伸腿部韧带、肌肉，
消除腿部多余脂肪。
二、 卷曲上提
仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。
呼气，双手臂伸直举向天花板。
呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。
持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力
易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。
功 效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。
一、一百次（初级）
平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。
膝关节提起靠向胸部，大小腿呈 90°。双臂抬起离垫子约 30-20cm,上下摆动。
易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。
功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。
二、拉身体1
俯卧，放松，吸气
双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。
吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧,
，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶
2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功 效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。塑
造流畅背部线条。
三、拉身体2
俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。
2•呼气，头部和双臂，上体抬起，
吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动 2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。
一、划船
坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行, 手臂靠体侧。
.吸气，双臂前上举伸直,
吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。
吸气，双臂贴耳前上举。 ，下压，回至1。
易犯错误：不要耸肩
功 效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。
二、 腿部力量
仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。膝关节 90°,足尖绷直。 2•伸直双腿，延伸至足尖。
易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。 功 效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪
三、 双腿伸展
仰卧，双