文档介绍：锻炼肱二头肌的动作

　　举哑铃锻炼肱二头肌效果很好，不过也要掌握一定方法。那么有哪些绝招能让我们锻炼肱二头肌呢?跟着X一起来看看吧。　　锻炼肱二头肌的绝招：俯卧撑锤式弯举
　　怎样做以掌心相正确姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组全部要增加重量，但切不可使用爆发力。
　　有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船靠近。只不过以弯举替代了划船，当你向上举起重量时，关键肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。　　锻炼肱二头肌的绝招：跪姿单臂弯举
　　怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。假如你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
　　有什么效果肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节和外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达成这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了预防因为左右臂运动时身体倾斜，关键肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和关键部位一举两得。　　锻炼肱二头肌的绝招：箭步挺
　　怎样做持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后反复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
　　有什么效果用轻重量进行此训练，能达成很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全方面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。　　锻炼肱二头肌的绝招：弹力带杰克跳锤式弯举
　　怎样做自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
　　有什么效果在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改进下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。　　锻炼肱二头肌的绝招：深蹲集中弯举
　　怎样做双脚宽于肩，下蹲至大腿和地面平行位置，双手持5~10千克哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。假如换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼关键肌群。
　　有什么效果保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充足打开。肘关节要尽可能向外抵御大腿内收阻力，阻止其它肌肉借力。　　锻炼肱二头肌的绝招：离心弯举
　　怎样做持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向