文档介绍：寒假瑜伽练习计划
　　篇一：瑜伽计划书
　　30分钟瑜伽计划书
　　计划制定者：任志颖学号：考试顺序号： 33
　　一、对象者基本情况
　　姓名：刘刚性别：男年龄： 48 职业：公司职员二、对象者身体及其精神状况
　　1）长期的肩颈疼痛2）头晕乏力，四肢酸软，失眠 3）中度颈椎病 4）轻度腰背酸痛 5）胃肠功能失调三、瑜伽练习的目标
　　1）缓解肩颈疼痛2）改善睡眠质量，增强身体素质 3）消除颈部疲劳4）缓解腰背疼痛的症状 5）改善胃肠系统，恢复内分泌协调四、瑜伽练习的内容
　　篇二：寒假体育训练计划
　　寒假体育训练计划
　　本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。一、准备活动
　　1、慢跑3圈（1200米）
　　2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）二、基本内容：
　　说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对
　　应的时间完成相应的内容。
　　（一）、立定跳远
　　1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合） 2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）
　　3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能
　　力，及收腹团身的动作）×10次
　　4、立定跳远完整动作练习：10—20次
　　（二）、双手头上掷实心球
　　1、拉伸肩部韧带
　　2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次
　　3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次
　　4、双手头上掷实心球练习30次
　　（三）中长跑
　　周一、周四：变速跑5圈（2000米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸。
　　但坚决不能走。
　　周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速
　　度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整）
　　周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度。
　　但不能延长休息时间）
　　要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。共完成三个400米练习
　　女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。
　　三、每日一练：
　　1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组
　　2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。男生每组20—30次，共三组女生每组10—20次，共三组三、放松：拉伸各关节韧带
　　初中毕业升学体