适合女生的健身计划.docx

文档介绍：适合女生的健身计划
　　女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
　　
　　
　　时间段选择：
　　1、早饭后日出之后运动,运动前3060分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。　
　　2、早饭一个半小时之后运动。
　　3、晚饭前两小时开始，运动前3060分钟吃100克易消化食物。
　　4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
　　有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在4560分钟，慢跑也可以。
　　控制靶心率，就是脉搏在(220年龄)×(65%85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐23组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼45次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前3060分钟补充少量易消化食物和水分。
　　
　　如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
　　健身房训练计划：
　　1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
　　2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
mal>3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
　　4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。选择任意一种运动4560分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐23组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.