文档介绍：如何练出性感完美翘臀
拥有一个完美性感的翘愕是每个女生的心愿，但是翘愕也不是那 么容易就能炼成的，下面给大家介绍下练成性感翘愕的方法。
拥有一个翘愕是每一个女人所梦想的，特别是对那些有丰满的胸 部来说更加是，作为身材“ S”形的收尾点，愕部的造型至关重要。 松弛下垂的愕部，往往给人低矮臃肿的感觉，而挺拔上翘的愕部，则 尽显身材性感妩媚。今天，给大家锻炼愕部的运动，让你尽享完美曲 线。
第一个：芭蕾舞
基本动作：
1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿 相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬, 左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝， 脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲, 骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。
2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下 身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩 胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同 宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，
保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势 10秒后着地，再
次踮起。
3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒 展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两 侧弯下，上身保持挺直，愕部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于 90
度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。愕部进一步下蹲， 膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑 地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始 终挺直。
4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆 出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯 下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意愕部要收紧避免 向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上 身与双腿的夹角少于90度，重复10次。
注意事项：
整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿 内侧及愕部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌 力。
第二个：毛巾操
基本动作：
Stepl
(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰
后支撑，上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在愕部下方，施加压力，愕部向后推进，带动毛巾 滚动。使毛巾从愕部下方滚动至大腿下方， 维持
5秒的滚动，然后休
息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方， 并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反 力量，扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一 只脚进行练****br/>Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹 住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和愕部的距离约为30厘米, 腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。
(2)愕部肌肉用力向内缩，并将愕部缓缓抬离地面，但不可以让
双膝间的毛巾球掉下来。保持提愕