文档介绍：Lele was written in 2021
初级健身教练考试
屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动
向前运动为屈，向后运动为伸。膝关节及以下关节则相反
水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动
向前运动称水平屈，向后运动称水平伸
内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动
运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收
回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动
由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后)
胸大肌
部位：胸前上部皮下
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部
止点：肱骨大结节脊
功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉
躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
自由重量 ① 杠铃/哑铃卧推
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练****到胸大肌。
目标肌肉：胸大肌
锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力
动作名称：杠铃/哑铃卧推
器械名称：杠铃/哑铃
身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。
身体姿态与稳定： 挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲
动作幅度与安全提示：
向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。
不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。
轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。
呼吸：向上呼气，向下吸气。
②哑铃仰卧飞鸟
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练****到胸大肌。
目标肌肉：胸大肌
锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力
动作名称：哑铃仰卧飞鸟
器械名称：哑铃
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。
身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，
耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保
持正常的生理性弯曲.
动作幅度与安全提示：
向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，胸大肌保持持续张力。
骨盆不可以前倾；不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。
轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。
呼吸:向上呼气，向下吸气。
自身重量 俯卧撑
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练****到胸大肌。
目标肌肉：胸大肌
锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力
动作名称：俯卧撑
器械名称：自重
身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线。
身体姿态与稳定： 收腹、挺胸，下颌微收，双眼平视前方，手腕骨盆保持中立位。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；脊柱保持正常的生理性弯曲
动作幅度与安全提示：
向上至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持胸大肌持续张力。
向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘