文档介绍：怎样跑步和健身才科学怎样跑步才科学首先我们来谈谈跑步的几点好处, 慢跑是保持健康的最好手段, 它能有效提高供氧,慢跑时的供氧能力比静坐时多 8至 12 倍。跑步能够增加血液流动, 提高血液对氧气的输送能力; 跑步可使肺功能增强,从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能,防止心脏病的发生, 使心肌变得强壮有力, 改善心肌血液供应; 跑步可以增加骨密度,防止骨质疏松。那么,怎样跑步是最科学的?一个安全有效的运动处方应包括三个部分,即准备活动、跑步活动、和整理活动。 1. 准备活动:通常需要 5至 10 分钟,可以先慢跑 2至4 分钟或稍快走 5 分钟, 再做几个全身的柔韧性练习。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在垫子上进行静力伸展活动。 2. 跑步活动:这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即 220 —年龄 X60 %至 85%) 所谓“量”就是每次进行至少 30 分钟以上跑步运动(或走跑交替),每周运动最好 3至5 次。 3. 整理活动: 跑步结束后不宜突然停止或坐下、躺下, 因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏, 而造成大脑缺血, 锻炼者就会觉得头晕, 甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度, 继续走 3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。当然,在跑步中还应注意以下事项:初练者要做好身体检查,以了解自身的心脏情况; 要注意循序渐进, 运动量从小开始, 逐渐增加运动时间和运动强度; 患有心率不齐, 心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者, 应暂停跑步, 等病情好转在医生同意后才可进行运动。怎么样跑步才会消耗掉脂肪而不是肌肉和水分呢一般, 人在运动时首先供应能量的是肌糖元, 跑步使肌糖元分裂后合成为三磷酸腺苷, 也就是 ATP , 分解为二氧化碳和水排出体外( 呼吸、出汗、排尿),但是中等强度 20 分钟左右,人体所储备的肌糖元就会消耗殆尽。但是人又为什么能跑个马拉松这么远的距离而不至于体力衰竭而死呢?这是因为人体肌糖元再生的速率很快,只要 3—5分钟就可以再一次生成足够的肌糖元来供能。但是人的肠胃受不了运动期间通过吃东西来补充能量,只能通过运动饮料来补充碳水化合物(一般是多糖),或是高能磷化物(比如 CP 肌酸)。脂肪供能的过程是先分解为甘油和脂肪酸,甘油直接功能,脂肪酸通过乙酰辅酶的变化过程代谢出糖来功能, 但是需要氧离子的参与才可以完成这一过程, 因此缺氧或是无氧的运动方式时不可能通过这一渠道消耗脂肪,只有采用较低的运动强度来保证舒缓的呼吸氧气, 才能最大的调动脂肪的氧化以被消耗掉, 跳操、动感单车的效果都不如中等强度的跑步。( 中等强度是个什么强度呢,最简单的自测方法是:连续跑步五分钟后后心和额头开始出汗的那个速率。) 那为什么要跑 45 分钟呢,因为 20 分钟后脂肪开始氧化供能,肌肉中的蛋白质也同时开始供能了,这个过程不可避免,但是研究表明 45 分钟后蛋白的分解速度会明显提升,因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度 45 分钟的有氧是最为合适的健身---- 现代人不可或缺的一部分不锻炼身体有各种理由。当我接触的朋友越多, 听到的理由也就越是五花八门。他们对于不锻炼的另一种说辞是: 锻炼很好, 我也希望有一个健康的漂亮的身体, 我随时可以开始锻炼。但问题是我常常不能一直坚持下去, 那么一旦锻炼停止, 我的身体发而会比锻炼前更胖, 所以还是不锻炼的好,至少我还可以保持现在的体态。这个说法听起来似乎很有道理,但实际上也只是一种偷懒的借口。我们都知道长胖的原因不是健身, 而是运动太少吃得太多。大多数不运动的人到了中年都会大腹便便, 体态松软。如果一直给自己借口不锻炼,你也会像大多数人一样。从 25 岁以后随着年龄的增长, 人体内的肌肉会减少, 取而代之的是更多的脂肪。这是一个基本的生理规律, 但是你坚持运动就可以把年轻时候的身材保持得更久甚至更好。许多国外成功人士都有良好的健身习惯。美国前总统里根就是一个热衷于力量训练的人。他从总统的位置退休的时候已经年过七十, 但还是精力充沛, 行动敏捷, 体态坚实。如果你想有一个漂亮的身材, 不是保持现状就可以得到的, 当你开始健身之后, 你会发现这也许是你一生中作过得最重要的决定之一。通过你的努力, 会得到一个全新的自我。每一个人内心中都渴望得到别人的认同和赞许, 当你的改变和自信引起别人注意的时候,可能你会后悔为什么没有更早开始。在美国,许多受过良好教育的成功人士都把健身作为自己每周的必修课, 用健身来保持自己良好的状态、缓解自己的压力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。中国人的健身意识越来越强, 健身的人也越来越多, 再过 5 年希望你不要成为你朋友圈中唯一不行动的人。所以既然你都明白健身