文档介绍：器械健身指导
几千年以前，人们就已经开始利用简单的器械和其它的辅助材料来达到锻炼
身体的目的；比如利用打凿雕磨过的石块或者一些自制的工具，来达到刺激肌肉，
强身健体的目的—这大概就是最古老的器械健身运动。
随着时代的进步，人们越来越重视借助器械来锻炼身体的健身方式，用来健
身的器材也从过去简单、丑陋、功能单一变得越来越精细、美观和功能齐全。相
对于普通的体育锻炼活动，器械健身有着它独有的优势和特点：
1、针对性；健身器械是专门针对人体的健身要求设计的。
2、科学性；它要求器械的设计制造要符合科学原理，还要求人们要科学地
使用这些器械。
3、有效性；它的功能设计、材料制造、工艺要求都力争最大程度地符合人
体生理结构特点和人体运动力学要求。
4、丰富性；健身器械的产品多种多样，有针对力量锻炼的哑铃、杠铃系列，
也有专门进行有氧练****的跑步机、椭圆机等。
为了更好更科学地指导社会体育专业学生如何正确的使用各种健身器械，现
将以下各种器械的使用方法和锻炼部位一一介绍 .
第一类：有氧器械
有氧运动是通过有氧代谢提供能量的低中强度运动，它的主要功能是消耗脂
肪，非常适合预防或消除肥胖。它也有助于加强血液流动，强化血管的弹性，促
进血管功能改善或肌肉毛细血管的发达，以维持正常的血压。
1、跑步机
使用方法：上跑步机前先检查跑步机是否完好 , 然后接通电源 , 从跑步机一侧上机
后先两脚全脚掌踩踏在跑步机的踏板上 , 然后开启跑步机将速度开到最低 , 先用
一只脚试探跑步机的履带是否完好 . 没有问题后两只脚踏上履带 ; 然后把速度调
至公里 / 小时 , 两脚自然迈步在身体的前下方 , 脚掌从脚后跟外侧过度到内侧
再过渡到前脚掌 ; 向前迈步时膝关节不要超过脚尖 , 向后时膝关节不要过伸 ; 两
臂屈肘约 90°自然前后摆臂。摆臂动作与脚步一致；熟练掌握后方可过渡到跑
步。
初次使用，可以把速度定在公里 /小时 , 坡度为 0, 走 10分钟结束 . 然后把
每次练****时间延长 10~15 分钟 , 直到能够不间断地走 60~90 分钟 . 一旦能够完成
60分钟了 ,就可以每次提高一点速度 , 从5公里 /小时提高到 6公里 /小时 , 逐渐提
高直至目标强度 . 每周练****3~5 次 .
椭圆机
使用方法：椭圆机能够让锻炼者强度很大地运动很长时间又几乎不对下肢关节造
成损伤，是一种很出色的有氧运动器械。在椭圆机上进行变速练****是个不错的方
法，你可以不断变化速度、阻力与坡度，练 1 分钟高强度，再用低强度回复 1
分钟。开始做 5 个循环，随着体能的提高而逐渐增加。变速练****的关键是在高强
度阶段要冲击自己的极限，但不能每次练****都上高强度。平常的匀速练****与其它
的有氧器械相同，都是选择一个合适的目标心率练 30~90 分钟。
台阶机
使用方法：也可以称作“蹬山器”。这种器械不仅可以帮助我们在 30 分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。
双脚全脚掌踩到踏板上，