文档介绍：游泳
竞技类泳种
蛙泳
蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领
之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收
腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从
顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。
一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
臂部动作：
1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小
拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向
后、向下方划。
2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加
速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘
在肩下)，前伸。
3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用
力的、加速完成的、前伸是积极的。
1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换
气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头
时蹬腿吐气。
腿部动作：
：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿
要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收
腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚
牚在水面附近。
第 1 页
游泳
2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外
翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准
水，像英文字母“W”。
：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸
膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同
时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向
内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和
向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹
水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。
蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，
两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行
(1-2秒)。
自由泳
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不
开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划
水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不
能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部
如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体
的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，
减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的
是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之
间，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸
第 2 页
游泳
展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、
后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、
上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。
3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推
水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿
侧，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移
臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开
始下一个动作。
1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，
手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配
合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形
式，为初学者比较容易掌握的方式。
单臂打水划臂动作是初学者应该重点练****的
动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。
一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到
一定程度的时候可以加上呼吸练****具体组数以
及练****方法，我们会在教学中详细介绍。
腿部鞭状打水：
1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小
腿，做鞭状打水动作。
2、向 上打水腿从直到弯。以直腿开始向上
打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出
水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放
松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向
第 3 页
游泳
下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度
约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾
脚。
仰泳
1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与
水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋
转，入水时小拇指领先插入水中。
2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入
水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。
3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不
断形成位置差。
4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂
始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移
臂。
5、头部保持稳定没有左右摆动。
1、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的
呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划
水以及身体在水中行