文档介绍：《无器械健身》——美国马可. 劳伦;乔舒亚. 克拉克著***@20 世纪 70 年代,施瓦辛格向全世界展示了健身房的潜能,据说他一个人就催生了 1000 所健身房。现在是开发身体潜能的时候了,这时一场新的健身革命。 P1@ 你的健康不应依靠任何东西,除了你自己。@ 即便在特种部队之外, 自身体重训练的功效也无数次地得到证明。…自身体重训练还有一个好处, 那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练****它对身体核心区力量的要求更高。 P9 @ 无论你是想减少脂肪,增加肌肉或者二者兼有,力量训练都应该是核心项目。另一方面,不管你的目标是什么,有氧运动都不会太有效。 P 12 @ 有氧运动通常会使你食欲大增,吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。 P 12 @ 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息: 不管是跑步, 骑自行车还是做踏板操, 你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了, 而是“熟能生巧”。大多数情况下,做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强,而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量比以前少, 因为你的神经系统已经适应了, 没用的动作不会再做, 必要的动作则更加精炼, 不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。 P 12 @ 随着年龄的增大,尤其是 30 岁以后,我们的体重逐渐增加,这主要是因为与十几二十岁时相比,我们的肌肉减少。…阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉,以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。 P 13 @ 有氧运动时你比静息代谢率多消耗 125 ,再减去因这项运动导致的肌肉的减少而没能消耗的 50 卡,你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了 75 卡热量,而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动,却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。 P 13 @ 做低强度的有氧运动时,脂肪氧化与之同步进行。训练一结束,脂肪氧化也会随之停止。做高强度练****时,我们的身体氧化碳水化合物供能,而不是脂肪, 接着, 在训练结束之后的很长一段时间内, 脂肪不断氧化, 以使系统恢复正常,…你肌肉越多, 你就能在训练中和训练后消耗更多热量。 P 13 @ 力量训练会在训练结束后的很长一段时间,继续推动你的新陈代谢,最长能达到 48 个小时。 P 14 @ 间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量,提高速度,甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且,它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。 P 15 @ 体重控制就是热量摄入量和消耗量哪个多哪个少的问题, 跟食物来源无关。根据这种理论, 一个保持每天都有 500 卡热量短缺的人应该能每周减掉1 磅(约千克)体重,因为 1 磅体重相当于 3500 卡热量。 P 19 @ 身体的静息代谢率( RMR )是我们保持苗条的关键,而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例,因为肌肉是热量消耗的主力军。必须要说的是, 我们要把重点放在身体组成的积极变化上, 而非仅仅在减肥上。…遵循控制热量摄入量和消耗量的理论最多只能是权宜之计。一辈子都采用那种会扰乱你的内分泌,使你感觉疲劳饥渴的节食方法不仅不现实,而且不健康。 P 19 【静息代谢率是指在休息