文档介绍：1、“踏自行车”:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动, 动作要快而灵活,屈伸范围尽量大,时间为 20~ 30 秒钟。 2、举腿运动: 仰卧位。两腿同时举起, 然后缓慢放下, 重复十几次。 3、屈腿运动: 仰卧位。两腿同时屈膝提起, 使大腿贴腹, 然后还原, 重复十几次。 4 、步行:步行在清晨进行,起床后即到户外快速步行半小时,体力较差者可在早餐后作 15 分钟左右的散步;然后喝一杯开水上厕所大便。还可定期外出徒步行走两公里。 5、慢跑: 跑和跳者可使肠管受到振荡, 促进蠕动, 有助于解除便秘。体力强者可以参加慢跑、打球等运动。 6 、水浴:一般用冷水浴,根据体质和环境条件可分别选用擦身、淋浴或到江河湖海去游泳等方式进行锻炼。 7、划船: 划船的划浆动作能使腹内压周期性地增高, 刺激肠管蠕动。 8 、按摩:仰卧位,腿稍屈曲,膝下用枕垫住,按照环行路线按摩腹部, 即两手相叠推按, 从右下腹部起, 向上推至右肋部, 接着在脐上方横过腹部, 至左下腹, 在该处作深而慢的揉按, 然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后,坐起。第一式:船式。仰卧床上, 以臀为依托, 靠腹肌力量同时抬起上身和下肢, 保持一定角度,坚持 10 秒,然后再放下,重复 5 次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼,增加对腹部的刺激,早晨排便会更加轻松愉快。第二式:蹬车。仰卧位, 轮流屈伸两腿, 感觉正在踏脚踏车一样, 根据自身的柔韧度调整屈伸的范围, 最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动 30 秒,能有效促进胃肠蠕动,也许立刻就会冲向马桶。第三式:夹腿。仰卧沙发上,双腿抬起,小腿与大腿成 90 度,双腿打开、合拢,通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做 30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。第四式:猫狗式。双手双膝撑地, 成四点支撑, 深呼气, 收腹弓背, 头向下低, 感觉像一只猫一样;然后放松,呼气、抬头,收紧下背部,腰部成反弓,感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做 10 个交替,有效增强腹部肌肉,促进胃肠蠕动。第五式:单腿单手支撑。双手双膝撑地, 保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手、单脚逐渐抬起伸直成