健身饮食计划表.docx

文档介绍：早起
300ml水以上
早餐
二分之一杯燕麦 （233k ）, 一个鸡蛋 （80k ）, 一个香蕉或苹果 （80k ）, 一杯豆浆 （50k
400ml ）
、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：++=
脂肪：++3=13
早上加餐
控制在100〜200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3,
一袋牛奶：蛋白 ,脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）
1块鸡胸脯肉（ 克）含有热量160大卡，
，蛋白质 23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100, 一颗玉米140k , ,
花生一颗5k,蛋白2g ,脂肪4g
一袋牛奶：蛋白 ,脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完
1 I& 止 C
晚直 早起
100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆 ，
300ml水以上
需要脂肪 60g ,蛋白质 100g〜140g
BMR ; I
0千卡Kcal
减脂，控制在 2200卡以下，每周五次有氧 18圈
无蛋白粉时候
早上加餐
三分之一杯燕麦（ 233k ）, 一个鸡蛋（80k ）, 一个香蕉或苹果（ 80k ）
燕 麦 400k/100 豆 浆 20k/100蛋 白
++=
脂肪：++3=13
控制在100〜200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3,
一袋牛奶：蛋白 ,脂肪8
11:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）
中午可摄入800卡（地瓜玉米代