女性健身房健身计划.doc

文档介绍：女性健身房健身计划
女性健身房健身计划简介
1、胸部训练
、快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
、哑铃卧推 3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6 10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) 3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10 15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10 15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
、膝关节俯卧撑 2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。
2、背部训练
、,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。
、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6 10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
、坐姿划船 3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
3、胳膊训练
、,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
、双手哑铃弯举 3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) 2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
女性健身的好处
1、避免肥胖
肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题,而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。
2、每天健身30分钟
每天30分钟的锻炼,每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式,如爬楼梯而不是坐电梯,将车停在最后一排的停车场,在车和办公室之间多步行几分钟。
3、消除压力
女性与男性相比,更容易受到压力的影响,进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心,也要懂得适时放松。
女性健身减肥注意事项
1、减肥不节食
秋季来了，如果你还想通过节食来减肥的话，那小编也就直接告诉你吧，节食减肥时最容易反弹的。在秋季应该多进补，对身体才好。什么三天不吃饭只吃菜或者只吃水果，试过你就会明白了。饿了自己减肥也不会成功的，你恢复饮食之后又会反弹回来的，甚至会