文档介绍：新手健身计划一周表
[模版仅供参考，切勿通篇使用]
工作计划(1) 健身新手适用的健身计划一周表
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
，四组或双杠臂屈伸，四组。
，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
，四组或颈前引体向上，四组。
，大重量，四组或硬拉，四组。
，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
，四组。
，四组。
，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
第四天：练肱三头肌
。
，四组或仰卧臂屈伸，四组。
，四组。
第五天：练肱二头肌
，四组。
，两组或反握单臂弯举，两组。
，两组。
健身计划一周表
第六天：练肩
，四组。
，四组。
，四组。
，四组。
第七天：减脂
，六组。
，六组。
，半小时。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。
方法/步骤
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
4
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。
由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。
周一/周三/周五
1
胸部 
杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个
双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个
直臂过顶举：3组，每组15个。
2
背部
引体向上：4组，每组10个
窄握引体向上：4组，每组10个
T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个
俯身杠铃划船：4组，每组8至12个
3
大腿
深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组
肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲：3组，每组10个
腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸：4组，每组10个
直腿硬拉：3组，每组10个
4
小腿
骑驴提踵：4组，每组10个
站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个
5
腹肌
仰卧起坐: 3组，每组25个
俯身转体: 每边100个
器械仰卧起坐: 3组，每组25个
仰卧起坐: 50个
END
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组
哑铃侧举: 4组，每组8个
俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个
哑铃耸肩: 3组，每组10个
上臂
交