文档介绍：健身教练课程之臂部肌肉的练****方法第一节上臂肌肉的划分: 上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。前群:肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群:肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点: (图) 部位:在上臂前面。有长、短两个头。起点:长头以长键起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。止点:肌腱止于桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。上臂(前面)肌肉解剖图肱二头肌的练****方法 1、站姿杠铃弯举: 目标肌肉:肱二头肌。协同肌肉:肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势: 自然站立, 掌心向前, 两手间距与肩同宽, 在整个动作过程中, 两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。(图)。动作过程: 吸气, 以肘关节为支点, 前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后, 稍停顿。然后, 呼气, 以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领: 始终将两上臂固定在体侧, 只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触, 最低点时不要与大腿接触,使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧, 否则会造成前臂肌群紧张,手腕与前臂要保持在一个平面上,不得向内、外弯动,一旦在弯举时手腕内扣,就会造成用力点分散到前臂肌群上,影响练****效果。身体不要前后晃动,把用力点分散至腰部,也会影响练****效果。呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。保护与帮助:同伴站在前面,掌心向上托杠铃。(图) 易范错误:身体前后晃动,屈手腕(图 2) 教练提示:曲柄杠铃把直柄杠铃完全的反握变成了不完全的反握。减少了手腕的紧张度。使用直柄杠铃弯举重点练****肱二头肌的内侧头。使用曲柄杠铃做此动作, 侧重点练****肱二头肌外侧头和肱肌。起始姿势起始姿势动作过程动作过程保护与帮助易范错误:身体前后晃动易范错误:屈手腕变化动作: 站姿哑铃双臂弯举: (图) 站姿哑铃双臂交替弯举: (图) 站姿哑铃单臂弯举: (图) 2 、坐姿哑铃单臂弯举: 目标肌肉:肱二头肌。协同肌肉:肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势: 坐在凳上, 两腿分开, 上体稍向前倾, 一手握哑铃下垂于一腿内侧, 另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。(图)。动作过程: 吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领: 始终将两上臂固定在体侧, 只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触, 最低点时不要与大腿接触,使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧, 否则会造成前臂肌群紧张,手腕与前臂要保持在一个平面上,不得向内、外弯动,一旦在弯举时手腕内扣,就会造成用力点分散到前臂肌群上,影响练****效果。呼吸方法:用力时吸气,还原时呼气。保护与帮助:另一手扶手腕,稍用力。(图) 易范错误:屈手腕(图) 教练提示:侧重点锻炼肱二头肌外侧头和肱肌。注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。身体前倾时