文档介绍：私人教练课程规划
THE PERSONAL TRAINING TRAINS THE PLAN
ASIAN
ACADEMY FOR SPORTS & FITNESS PROFESSIONALS
会员:
散练:
私人教练训练课程方案
会员姓名：苏玲 教练建议（次/周）：3—4次I周 教练：
训练频率：中等 训练目标：塑身减脂，增加肌肉力量，塑造身体 线条和提高身体抵抗力
身体主要亚健康表现：
1、 ,目标体重为55KG,超重16KG；
2、 第一阶段（一个月减去4kg）第二阶段（第二月减去3-4kg）第三个月平台期（加 强训练强度）
3、 身体的脂肪含量偏高，%,尤其集中在臀部与大腿，身体呈梨形肥 胖， （标准23）；
注意事项：
保持运动频率，控制饮食
健康体适能评估及建议
会员资料
会员姓名：
会员卡号
开始训练日期：2013年6月
训练频率：
高强度
教练建议（次/周
3-4次
会员电话：
训练目
标及训练课程方案（教练填写）
训练课程方案:
总课时：三个月
第一阶段训练目的及预期效果（4周）
1身体适应性的训练，减少肌肉的酸痛感，增加肌肉的恢复能力
课程方案：全身循环训练，锻炼全身所有的大肌肉群，全面均衡的刺激肌肉，隔天训 练模式。
具体一周训练方式：
周一：器械平推+颈前下拉+哑铃侧平举+哑铃弯举+俯身臂屈伸+腿屈伸+腿弯举+单腿提踵+卷腹+
静态支撑+主动拉伸，每个动作做两组，每组十五次
周三：坐姿夹胸+坐姿划船+哑铃推举+杠铃弯举+单线下压+弓步蹲+腿后伸+腿外展+山羊挺身+侧
支撑+被动拉伸，每个动作做两组，每组十五次
周五：俯卧撑+拉力器划船+直立划船+托臂弯举+单臂哑铃后屈伸+倚球深蹲+持铃提锤走+哑铃侧 拉+天鹅式+拉伸，每个动作做两组，每组十五次
2轻重量多次数的抗阻力训练，与中低有氧训练相结合，减少身体的脂肪含量
3腰腹部位的强化训练，减少腰腹部位的脂肪含量和围度
第二阶段训练目的及预期效果（4周）
1增加抗阻力的难度和有氧训练的量，克服身体适应阶段的平台期，进一步的提高身体素质 课程方案：1、分解训练，增强核心部位，大肌肉群，肌肉质量。把身体分为三部分， 每次练****不同的部位，让身体提高其控制能力，每周三至四次训练模式。
2、 柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性。
3、 让身体更稳定，纠正身体圆肩驼背不正确姿态，改善形体美观。
4、 结合自由器械和组合器械训练。
具体一个循环训练方式：
周一：胸：哑铃卧推，哑铃上斜卧推，坐姿夹胸，每个动作做三组，每组十二次
手臂：哑铃弯举，杠铃弯举，仰卧臂屈伸，单线下压，每个动作做两组，每组 十二次
腹：卷腹，两组，每组二十次。
周三：肩：哑铃侧平举，哑铃推举，坐姿反飞鸟，每个动作做三组，每组十二次
背：颈前下拉，拉力器划船，单线下拉，每个动作做三组，每组十二次
腰：山羊挺身，两组，每组十五次
周五：大腿：持铃深蹲，腿屈伸，腿弯举，每个动作做三组，每组十二次
小腿：提踵行走，三组，每组十二次
侧腰：山羊挺身侧腰，两组，每组十次
2肌