女士健身计划 饮食计划.doc

文档介绍：健身计划
周一：胸、肩、肱三头肌
跑步机：慢跑15分钟
动作
组数
次数
坐姿器械推胸
3*
12
上斜哑铃卧推
3*
12
蝴蝶机夹胸
3
12
坐姿哑铃肩上推举
3*
12
直杠直立划船
3
12
哑铃侧平举
3
12
头后哑铃臂屈伸
3
12
肱三头肌下压
3
12
有氧训练：跑步机慢跑40分钟
周二：有氧训练间隔变速练****在跑步机上进行
强度
持续时间
50%
2分钟
55%
1分钟
50%
1分钟
60%
1分钟
50%
1分钟
65%
1分钟
50%
1分钟
70%
1分钟
50%
1分钟
75%
1分钟
50%
1分钟
80%
1分钟
50%
1分钟
85%
1分钟
50%
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90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
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90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
周三：背、肱二头肌
跑步机：慢跑15分钟
动作
组数
次数
绳索高位下拉
3*
12
坐姿划船
3
12
拉力器直臂下拉
3
12
哑铃交替臂弯举
3
12
器械臂弯举
3
12
有氧训练：动感单车40分钟
周四：有氧训练 间隔变速练****在跑步机上进行
强度
持续时间
50%
2分钟
55%
1分钟
50%
1分钟
60%
1分钟
50%
1分钟
65%
1分钟
50%
1分钟
70%
1分钟
50%
1分钟
75%
1分钟
50%
1分钟
80%
1分钟
50%
1分钟
85%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%
1分钟
90%
1分钟
50%