文档介绍：单纯性肥胖的运动处方
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肥胖分类及判定标准
随着我的不断提高，肥胖发生率也有逐年上升的趋势。由许多疾病的发生发病原因分析表明，肥胖与糖尿病、高血压、冠心病等20多种疾病的发生有密切关系，已成为对人们身心影响较大的健康问题。从临床和实验研究中分析，大多数的肥胖表现为明显的遗传倾向，此外肥胖还与内分泌功能、精神因素，以及高热量饮食、运动不足等习惯偏差有直接关系。
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肥胖一般可分为：
1单纯性肥胖，指无明显内分泌与代谢性疾患病因的肥胖，占肥胖者大多数。
2继发性肥胖，指继发于某些疾病，引起内分泌失调而导致的肥胖，%左右。
肥胖程度的判断标准：常用测定方法有水下称重法、皮褶厚度测定法。男女理想体脂百分比分别为15%和20%，男子超过20%、女子超过30%为肥胖，超过50%以上为重度肥胖。
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运动减肥机制
基本原则是创造并维持人体能量摄取与消耗的负平衡状态，逐步消除多余的体脂。长时间低强度的有氧运动可增加能量消耗，从而调动脂肪分解。实验表明在进行有氧运动减体脂过程中，虽不能减少脂肪细胞数目，但可以抑制脂肪细胞的脂积累，减少细胞体积，并抑制了脂肪细胞的分化增加。有氧运动在控制内脏脂肪积累的神经内分泌调节，以及对脂肪组织肥胖基因表达的影响方面，都有减弱脂肪合成，促进脂肪分解的作用。
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运动处方锻炼方法
1有氧运动
特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长。其锻炼效果则取决于负荷强度、持续时间及每周锻炼的次数。减肥运动最佳目标心率的计算方法为：（220-年龄-安静心率）/2+安静心率。运动的时间与频率一般可掌握在每次30-40min，每周3-5次。有氧锻炼的方式如：
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（1）步行
近年来步行成为最普及的锻炼项目之一。步行时，人体60%-70%的肌群参与活动，能增加下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，同时也是增强心脏功能，降低减肥的有效手段。练习时步幅比一般随意步行时大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中。步行速度以每分钟50-70m为小运动量，每分钟80-90m为中等运动量，每分钟步行100m属大运动量。锻炼者应根据运动中心率变化水平及主观感觉自我控制，循序渐进。
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（2）慢跑
是一种轻松自如，不至于气喘的跑步，运动强度大于步行，减肥健身效果好、见效快、男女老少皆可练习，被人们视为“有氧代谢运动之王”。慢跑时除上体正直稍前倾，两臂自然摆动外，下肢的技术要领也很重要：脚后蹬时髂、膝和踝关节应充分伸直。前摆时大腿向前上方高抬，并带动髋部尽量向前送。在大腿前摆的过程中，小腿要保持放松而自然下垂。用脚前掌或全脚掌着地。总之应尽量自然、协调、放松、并注意调整好呼吸节奏，通常采用二步一吸，二步一呼的方法。
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（3）游泳
在水中，无论哪种姿势游泳，肢体都需不停地通过收缩和舒张，克服水的阻力进行运动，游泳越快，水的阻力也越大，促使全身的肌肉得到良好的锻炼。此外，因水的导热性比空气快的多，在水中运动身体热量散发快，耗能则大，所以在同样时间、强度下进行运动比在陆地上消耗较多的能量。不会游泳者还可采取水中步行、跑步、跳跃、游戏等方式，也能取得相应的锻炼效果。值得注意的是，据研究发现水中运动的最大心率比在陆地运动低11次/min，锻炼者在控制游泳运动强度时，需从自身陆上减肥运动的目的心率中减去11次/min左右，以免造成运动过量。
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（4）跳跃练习
用小强度、慢速做的多种跳跃练习属于有氧练习。据研究，持续地慢速跳跃与跑步具有同样好的减肥效果，而且经过一些特定动作的练习，对于发展肌肉，塑造健美形体更有其独到之处。（1）直腿前踢跳，每组连续跳60-100次（2）直腿侧踢跳（3）高抬腿跳（4）外摆跳（5）旋髋跳（6）向后大摆跳，完成1-6条动作为一大组，主动放松式休息（如原地踏步等）2min后，在进行下一大组的练习。20-30min/d，每周三四次。
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（5）跳绳
跳绳是以下肢蹦跳为主的全身运动，不分时间季节，不受场地限制，趣味性较强，尤为适合青少年减肥者进行锻炼。跳绳的方式很多，有单（双）脚跳、前（后）摇摆、双摇跳等。为了保持运动量适中而持久的运动状态，达到减肥目的，建议采取以单（双）脚跳形式为主（速度控制在60-100次/min），间隔加入几次花色跳以增加趣味性。注意用心率值监控运动负荷强度，适时调整。20-30min/d，每周四五次。
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