文档介绍:,而是眼泪在眼里打转却还保持微笑。把一切平 凡的事做好既不平凡,把一切简单的事做对既不简单。反应力是靠,眼、脑、四 肢,的灵活度的,可以用这个方法,找点沙子,抚平,用两只手在上面一只划圆, 一只手划方
可以扛着重物练习蹲起,练到肌肉发酸为止。这种方法不错。但是也看你的先天 条件哦!
练习弹跳
关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法
运用力量训练提高弹跳的方法(一)
篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一 段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的 提高,甚至有所下降。殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择 恰当的方法,才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明:对弹跳 力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大; 其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与 你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就像个柳条一样,会吸收软 化你的力量,而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起 跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部 为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推 举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发 力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、 提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运 用方法,这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0时间分配原则,即在退让性 收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时 间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表 示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练 习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例 如,可按如下比例分配:4-1-0, 3-1-0, 2-1-0, 1-3-0, 1-2-0 等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的 停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作 完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状 态,在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度, 不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练 时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。
运用力量训练提高弹跳的方法(二)
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中,有一些使用者反映不能正确 安排力量训练计划,面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信 极限鞋的使用者自身条件差别很大,有业余的体育爱好者,也有专业运动员,有中 学生,也有大学生,年龄跨度比较大,所以制订一套详细的适合每位使用者的力量 训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学