文档介绍：（一）初练者的训练法则
渐进性超负荷法则
增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去 担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则 不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉 的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动 作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实 基础。
多组练习法则
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只 须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德 法则提出每个动作要练多组（3-4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼 而增大到其最大限度。
孤立锻炼法则
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对 完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之 外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局 部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使 其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠 正身体上某一部分的缺点。
迷乱莫测（动作多变）法则
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不 同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排, 而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
二）中级阶段训练法则
优先锻炼法则
为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位,可把锻炼这一部位的 动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
金字塔法则
肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从
理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一 种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量 来练，具有受伤的危险。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次, 随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80%的最大重量做5-6次为止。这样你就可在暖 身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。
分部练习法则
当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全 面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同 的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度 为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成二部的，有每周练4次或更多次数 的。
大量充血法则
你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一 种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3—4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他 部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。 然后稍加休息，转到其他部位。
超级组法则
当你把锻炼两个起相反作用的