文档介绍：提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一:
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、
器械练****胸，
肱三头肌
A：
平板卧推
胸大肌
15次/组*4
（配重60公斤）
B：
上斜卧推
胸大肌
15次/组*4
（配重40公斤）
C：
上斜哑铃推举
胸大肌
15次/组*4
（配重30公斤）
D：
仰卧臂曲伸
肱三头肌
15次/组*4
（配重10公斤）
E：
绳索下拉
肱三头肌
15次/组*4
（配重35公斤）
F：
腹部肌肉练****br/>斜卧上下卷腹
20次/组*3
3、
跑步机走步：
60分钟
（6公里/小时*6度坡）
4、
腹部肌肉练****br/>斜卧上下卷腹
20次/组*3
周一:
1、
热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、
器械练****背，
肱二头肌
A：
硬拉
背
15次/组*4
（配重40公斤）
B：
助力引休向上
背
15次/组*4
（配重20公斤）
C：
坐姿拉背
背
15次/组*4
（配重20公斤）
D：
单臂俯身划船
肱二头肌
15次/组*4
（配重15公斤）
E：
肱二头肌弯举
肱二头肌
15次/组*4
（配重25公斤）
F：
托臂弯举
肱二头肌
15次/组*4
（配重10公斤）
G：
腹部肌肉练****br/>斜卧上下卷腹
20次/组*3
3、
跑步机走步：
60分钟
（6公里/小时*6度坡）
4、
腹部肌肉练****br/>斜卧上下卷腹
20次/组*3
周二:
1、
热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、
器械练****肩，
腿
A：
坐姿哑铃推举
三角肌
15次/组*4
（配重30公斤）
B：
站姿划船
三角肌
15次/组*4
（配重30公斤）
C：
站姿侧平举
三角肌
15次/组*4
（配重10公斤）
D：
俯身划船
三角肌
15次/组*4
（配重30公斤）
E：
史密斯杠蹲举
大腿
15次/组*4
（配重40公斤）
F：
坐姿腿曲伸
大腿
15次/组*4
（配重50公斤）
G：
腹部肌肉练****br/>斜卧上下卷腹
20次/组*3
3、
跑步机走步：
60分钟
（6公里/小时*6度坡）
4、
腹部肌肉练****br/>斜卧上下卷腹
20次/组*3
周四：重复周…训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
提示重点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练****者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷 训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长 进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10R