文档介绍：[ 李小龙肌肉锻炼方法 ] 李小龙练肌肉
男人很为自己的一身肌肉而骄傲，如果你也想拥有这样的好身
体，有哪些方法可以变身肌肉男呢 ?需要补充什么营养食物呢 ?今天，
为你带来了李小龙肌肉锻炼方法。
仰卧起坐
李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚
信，要达到腹肌练****的最大效果，必须完成相当多的重复次数 （ 每组
15到 20次） 。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在
仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸
部紧紧压住膝盖。 保持这个充分收缩的姿势 1 或 2 秒， 然后上身慢慢
放低， 恢复到开始姿势。 李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起
坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐
比普通的仰卧起坐更有效果。
举腿
在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练****的效果。仰卧在平凳
上，握住竖架 （用来放置杠铃的支架 ） 。双腿举起，高于水平线大约
18 英寸 （ 约 46 厘米 ） ，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。
（ 使用平凳做练****李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味
着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。 ） 尽可能多地重复这一练<br****李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练****双腿绷直，然后
举起至与身体成 90 度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有
时会在最后一次练****时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。
转体
这项练****可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是
后者， 他认为站姿转体有更大的动作范围。 李小龙通过转体动作来锻
炼腹外斜肌 （ 位于腰部两侧 ） ，练成结实、紧收的腰身。进行这一练****br/>时， 双腿挺直， 双脚分开与肩同宽， 直立。 握住一根长棒或轻重量杠，
置于肩上颈后， 在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。 由此姿势开始转
腰（髋部保持不动 ） ，尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，
再次重复这一动作， 这次是用长棒的右端去触碰左脚。 李小龙认为最
少要重复 50 次。
蛙踢
这个练****在第2章介绍过。蛀踢据说是由约翰・西格尔发明的，
他曾于 1960 年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声
称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状， 同时消耗掉下腹部的多余脂肪”
这个练****的动作很简单——悬垂在引体向上杠上， 提起膝部， 接触胸
部。重复 15 到 20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮
助。
体侧屈
像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的
距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，
上身向握铃一侧屈体， 直到哑铃垂到膝关节的高度。 然后慢慢恢复到
直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练****过程中，
肘部与膝关节都要保持挺直。 向一侧重复 2到 4组， 每组 15到 20次，
将哑铃换到另一只手，重复同样的练****动作。李小龙认为，应在屈体
时呼气，在恢复直立时吸气。
动作迅速，但要全神贯注
当你无法做大幅度练****动作时， 继续做小幅度动作， “燃烧”
能量，使腹肌更加发达、线条分明。
每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张 （ 如静力收缩 ）
会非常有效。
4.
腹肌训练的组数和