文档介绍：从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。( 狼来了整理) 饮食篇控制饭量。肥胖是膝关节的大敌, 要想保护好膝关节, 就要维持正常体重, 避免因肥胖增加膝关节的负担。因此, 日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食, 多吃水果蔬菜, 并控制好主食的摄入量。近日, 英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的 9 种天然食物,它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃。多吃含钙多的食物。补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡, 多吃奶制品( 如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品( 如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。运动篇运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如, 平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。平时运动少, 腿部肌肉力量弱, 膝关节本身就很脆弱, 再加之运动对其造成猛烈的冲击, 容易导致关节受损。因此, 要选择适合自身条件的运动, 量力而行, 循序渐进,长期坚持。游泳、脚踏车保护膝盖。美国运动医学专家建议, 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大, 肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动, 可以改为游泳、骑单车来减肥, 同时注意训练大腿力量, 以分担膝关节的压力。需要提醒的是, 运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。每天抬腿能护膝。平时可以多做抬腿的动作, 来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量, 从而增加膝关节的稳定性, 减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作, 当你端坐在一个椅子上, 一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成 90 度直角,在空中持续 1 分钟, 然后自然着地, 换另一条腿抬起, 上班时也可以尝试这个动作, 可以很好地锻炼股四头肌, 保持膝关节弹性, 促进新陈代谢, 有效保护膝关节。起居篇减少蹲和跪。从临床观察来看, 膝关节疾病患者女性多于男性, 其中一个重要原因是, 女性一生中下蹲的次数更多, 而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此, 要少做长期蹲跪的动作, 别蹲着做家务或跪着擦地板, 喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时, 注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下, 然后站起或坐下,有利于保护膝关节。备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节炎症, 所以要注意保暖, 避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝, 是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是, 可以帮助腿部用力的运动护膝, 最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋, 以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以 2~3 厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。推拿篇记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关节进行推拿按摩, 也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处,内为血海) 、后侧的委中( 膝盖后侧腘窝正中) 为主, 每个穴位按 1 分钟, 三个穴位轮流按 3 遍,以微微酸胀为宜。点揉痛点。如膝关节周围有压痛点,可用拇指、食指在压痛点按揉,如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重, 再从重至轻揉约 1 分钟,可促进痛点炎症吸收,松解粘连。捏股四头肌。以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌( 即大腿前面丰厚的肌肉)约 3 分钟,以微微酸胀为度。训练篇 1. 锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉坐在床上或地板上, 膝盖向前伸直, 在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷, 紧缩膝盖至少 30 秒然后放松, 重复 25 次为一组, 一天两三次即可。 2. 锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱在床上,腹部朝下趴平,下巴接触到床面。在脚踝处挂一个 ~ 1 公斤左右的沙袋, 弯曲膝盖, 缓慢将小腿抬离床面, 再缓慢降下, 尚未触及床面时再停一停。重复 5~10 遍为一组,每天两三次。 3. 锻炼小腿肌肉坐在沙发或者凳子上, 脚踝处悬挂一个 1 公斤左右的沙袋, 小腿向上伸直悬空,缓缓放下。每日重复 200~300 次左右。 4. 抻脚面可以坐在椅子上把腿伸直, 在直位的情况下向上抬脚, 一次做 15~2 0 个为一组, 持续做 3组, 每天做两三次, 对增加肌力、稳定关节有好处。 5. 按摩双腿用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐,一腿弯曲成 90 度,置于另一大腿上,一手握住足踝上方,另一手握住脚趾部做