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袁薄蝇彩（蝴薄帔 400米运动员速度耐力训练方法
嵋莆聿荒喃蚁【第一篇】
膈芳肃袅瞧腿蚂400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春 训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
菽蚁肄赣羁方箍（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练****方法有：
蒙艘蝇赚建肄蜗1、 （100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3—5组，组间间歇5 —8分钟；
童芾芳袄先曹凌2、200米X6- 8次，1 - 2分钟。
肇蔓筮蔻BO 3、 （ 300米快+100米慢+100米冲刺跑）X 4〜5组，组间间歇8分钟；
蚀膈却?踊螂薄4、（ 300米+200米+ 100米）组合跑X 2〜3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；
腿螃蚕肇薄董菱5、300米X 5〜7次，间歇6分钟；
蠢腿蔽膂裂芨蛰6、400米检查跑X 1〜2次，间歇25分钟至IJ 30分钟。
踊蚁蠢肃噩量蒲（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练****方法有：
袁蓬荒蟆腿聿膈1、500米X 5〜6次（80%--90%虽度），间歇 8分钟；
黄期麓箴袂薇菱2、600米X 4〜5次（80%--90%虽度），间歇 8—10分钟；
祎肇唐妨帔芨犀3、800 X 3〜5次，间歇10分钟；
衿研节噩祎范袁4、1000米X3—4次。间歇10分钟；
袈肃肆蜗蔗蚂噩5、（ 1200米+600米+400米）组合跑X 2〜3组，间歇5—8分钟，组间间歇 15分钟。
薁黄脸膀滕荽［短跑周训练计划］
菜赣蛰辐莅芈踊周一速度和专项能力练****br/>蝇郑瞒帔膈蒂1准备活动：慢跑800米—1500米，各种拉长活动、协调练****跑的专门练****加速跑。
聿黄蝌f蚁袁薄2、蹲踞式起跑30MX8- 10次
肃袅瞧腿蚂嵋莆3、60MX3欠（全速）
肄赣羁第S膈芳4、100Mx2欠（90%勺速度）
蝇赚建肄蜗箴蚁5、200Mx欣（90%勺速度）
方袄先曹凌墓艘6、300Mx欣（80%勺速度）
筮蔻触I辑黄芾7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3—5、单脚提踵50次X2-3。
董WS螂薄肇蔓8、快速力量、中力量练****原地摆臂（哑铃或杠铃片）。
蚕肇薄董菱蚀膈9、 腰腹肌练****腹肌、背肌 25次X3—5。
蔽膂裂芨蛰腿螃10、放松活动。
蠢肃噩量蒲蠢腿周二小力量、一般耐力练****br/>：慢跑800米—1500米，各种拉长活动、协调练****跑的专门练****加速跑。
（利用杠铃或壶铃抓举、挺举 /多级跳）。
—5。
节噩祎范袁祎肇4 . 一般耐力练****3000 5000米慢跑。
肆蜗蔗蚂墨衿妍5 .放松活动。
瞧薄膀滕荽袈肃 周三 速度耐力练****br/>蛰辐莅芈黠绫1 .准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练****br/>蝴薄帔膈耨m2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同品a距的组合跑 4 —6组。组合跑方案：（300 米+200米+ 150米）X 2-3组，组间间歇10分钟；100米X6 —8; 200米X5—7; 400米X3—4间歇3 — 5分钟（脉搏恢 复到 120次/ 分钟左右开始下一趟）。
蛔蚁袁薄蝴勺3 .上肢