文档介绍：跑步机减肥及锻炼计划
电动跑步机锻炼方法
锻炼方法：
使用前应准备好合体服饰．运动跑鞋，有条件者可在电视机前进行，可选有节奏感的音乐．
，可做伸展．弹跳，压腿等身体活动．
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上机注意事项：
，仪表盘全部归零，按下启动键盘．
-４公里/小时之间，慢走５分钟．
-８公里/小时开始慢跑．慢跑１０-１５分钟，
尽量做到用腹式深呼吸．若感觉身体适应，可采用变速跑，对减肥来说，现在阶段消耗的式身体的水分，坚持下来开始消耗能量-脂肪！
-１２公里/小时，快跑３-５分钟，坚持，大口吸气．双臂用力摆动．（可以离开手柄，但必须经过一段时间锻炼后．初次使用不建议离开）
，按慢跑，快走，慢走，顺序减缓运动量，需５-１０分钟．停止锻炼．
注意：每次锻炼要达到３０分钟以上，并持之以恒，如此才能达到有氧训练，增强体质和充分减脂改变形体的目的．
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，空调不宜开得过低；
，不要光脚练****br/>
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，一定要有大人的陪同监护；
，中速走，慢跑进行锻炼，不要太快；
每锻炼一个月，自己或者家人一起，去爬山，打球，游泳等平时自己喜欢的运动。
检查一下自己的身体，是否通过一个月的锻炼，得到了改善。
如果你发现自己在这些运动中，感觉到身体比原来轻松了，恭喜你，您的锻炼效果还不错。
继续坚持吧！
高先生今年３０岁，体重８０公斤，心肺功能较差，家中的电动跑步机买了将近半年，但只坚持练****了不到一个月，现在俨然已经成了一个家具。每次练****时，即使把跑步机的速度调到很低，也是跑不到１０分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练****方法不对，也不知道怎样的练****方法才能算正确，请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。
１．在家中练****跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？
２．跑步机练****起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练****变得活跃、丰富起来？
３．在家中练****跑步机和练****期间的生活中还应该注意什么细节？
教练解答：
１．根据高先生身体的具体情况，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练****长期坚持才有效果见下表）。
２．在练****跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。
３．如果想要跑步机练****变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练****或在练****时一边听自己喜欢的音乐一边练****也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练****时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练****时的气氛。
４．其他注意细节：
（１）即使在家中练****跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练****不要光脚练****br/> （２）在练****的过程中，最好每１５分钟就补充一定的水分，但不可太多。
（３）不要在跑步机上进行倒走练****br/> （４）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。
（５）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。
（６）如果是为了减脂而练****跑步机，可在练****期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
（７）练****跑步机不是一两天就能看见练****效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练****期间减少吸烟的次数。
指导教练：青鸟健身科技研发小组朱春雨教练
锻炼计划表
第一次 不低于２０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％
坡度０度 快步走
第二次 不低于３０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度３０度 快步走 第三次 不低于２０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度０度 快步走与跑步每５分钟交替
跑步机减肥之易犯的错误
一．～4小时以防止体重增加。如果想减肥，