文档介绍：胸肌锻炼完整方法指导
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够;与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度 不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。那么应该怎样练呢，这里跟大家分享一 下。
步骤/方法
1、上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
斜板杠，哑铃卧推•为什么有人练****了很长时间效果不明显呢？说明动 作需要改进•第一 •要注重动作要领•改掉做桥式推举的****惯•否则成了近 似平板卧推•练****的部位游离到了中•下胸部•第二•如果全程动作效果不 好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量•请同伴保 护或助力•第三•如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主•有个小技巧:下降 哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈
:C:形，这样可在切线方向产生 一个分量，加在上胸横截面上•要点是注意力必须集中在上胸横截面上•并 想像筋脉暴起•充血良好，以强化训练效果。
直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体 自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效 果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将 铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之 呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度, 否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
2、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近 胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充 分地接近，隆起。
直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。 拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂 动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行 挤压，逼其：“立“起来。
拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉 双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交 替上下，每组做
8-12为准。
窄握卧推。能采用较大负荷进行练****但幅度受限，有利有弊，需与 其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌 拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
3、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经****惯的负重进行训 练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的 调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储 存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能 不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌 肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的 程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。 三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全 面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
杠铃平板卧推：除常规的8-12次练****外，应定期安排大重量训练日， 用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次