文档介绍：一个月瘦身方案表
要想人前显瘦，必定人后掉肉。 如何做到合理减肥呢?下面是小编搜集整理关于一个月瘦身方案以供大家参考学****希望大家喜欢。
一个月瘦身方案篇一
一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练****的肌肉进展有针对性的拉伸练****缓解会员身体的疲劳。也可适当的进展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作完毕直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。〔最大心率=220-年龄〕
4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、假如时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。
觉肥中的相关问题：
1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥方案付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方案也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。理论证明：一般人每周减掉1磅〔〕重脂肪的减肥方案比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感〞，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。
一个月瘦身方案篇二
一、情况分析
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练****的根底上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，进步心血管系统的机能，进步身体素质程度、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排
负荷强度：适中
运动量：多组数、屡次数，每次训练1小时左右。
周训练内容