文档介绍：A 提高爆发力的综合训练方法: ①发展上肢力量练****A 、哑铃上举(快速) 20次*2组 B 、哑铃弯举 20次*2组 C 、手握哑铃摆臂 30次*2组要求:从慢到快②发展腰背腹肌力量练****A 、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后 20 次( 30 秒内完成) *2组 B 、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后 20 次( 30 秒内完成) *2组要求:尽量抬高上体③发展腿部力量练****A 、后蹬跑(在专门练****中进行) 20米*3次要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B 、立定跳远 10 次;立定三级蛙跳 5 次。 C 、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行) 5 次。要求:抬腿送髋、后蹬。 D 、橡皮带练****a 、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求:屈快伸慢, 20次*3组 b 、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练****要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。 30秒*3组 E 、原地蹲起(深蹲) 25次*3组要求:蹲慢起快还有: 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动; 它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能, 能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法: 1 、教学方面 . 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。 . 起跑。采用蹲踞式起跑方法, 起跑的“预备”姿势时, 将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时, 要集中注意力听“跑”或“枪声; 听到“跑”或“枪声后, 后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律: 作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题: ①让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练****如何集中注意力。方法: 深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练****可在每节课的准备或结束部分进行。④“预备”时的重心位置。过高, 过低, 过前或过后都不好, 这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定, 老师该在实践中观察、揣摸。 .起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意: ①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅,逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小, 蹬地动作幅度大, 则加速快。前摆稍低, 加快动作周期的速度。 .途中跑。加速跑后就进入途中跑,这是短跑的重要的部分。要注意: . 眼看前方, 不要昂头或低头。昂头, 看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后 10 米左右,最易减速。 . 正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。 . 前脚掌先着地后屈膝缓冲, 然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地, 没有缓冲, 蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。 . 跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。.. 不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。 . 心理不断暗示自己。努力, 追上去! 我是“行的”; 后面有危险, 老虎追来, 快跑。 . 在途中跑教学中要注意: (1) 观察学生肌肉的紧张程度, 善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群, 使动作协调和节省能量的消耗。(2) 注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。(3) 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。(4) 减少身体重心的上下、左右波动差。(5) 根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系。 .终点冲刺跑。 .终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用