文档介绍：怎么走路才算锻炼怎么走路才算锻炼走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式, 为很多人所采用。但有些时候,方法不对只会事倍功半,甚至损伤身体。强度:每天至少快走 40 分钟通过走路健身的方式肯定是好的, 但走路分为散步和快走, 散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法, 快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现, 走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。为保证锻炼效果,快走应至少每次 40 分钟~60 分钟。不少国家提出每天要走“ 6000 步”或“ 10000 步”的口号, 其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算, “ 6000 步”大概就是快走 40 分钟,而“ 10000 步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时, 一般应使心率维持在每分钟 120~140 次, 且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。姿势:脚步正,曲臂摆“人正常走路时, 都会略微有一点‘外八字’。”轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响,但如果走路“内外八字”的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为****惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样, 造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼, 非但起不到健身效果, 还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人, 通常鞋子磨损也比正常走路者更快, 建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询, 及时纠正走路方式。快走时, 还应配合正确的摆臂姿势, 即曲臂摆, 因为直臂摆容易使胳膊充血, 引起不适; 而在走路步幅上并没有太多要求, 只要自己觉得合适就好。方式:正走、倒走、踮脚走混着来不少老年人喜欢倒着走, 这是个不错的锻炼方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉, 平衡锻炼效果。另外, 踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉, 尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练****却不能时间过长,以每次 5~10 分钟为佳。可在快走后, 加入一些力量练****适当提高运动强度, 特别是针对上肢力量的练****如俯卧撑或做操等。特别是做操, 还有利于身体的恢复。最好不要在鹅卵石上做快走锻炼,因为这样很容易崴脚,有糖尿病的老人更要避免,以免造成脚部损伤而不自知。时间:傍晚四五点最好不少老年人****惯早上锻炼, 但在陆一帆看来, 傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说, 早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素, 且早晨空气湿度大, 不利于污染物的扩散, 很多地点的空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼, 则应在饭后半小时, 并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上 10 点睡觉, 8 点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环, 使身体保持在一定的兴奋状态, 如果结束运动和睡觉的间隔时间过短, 容易造成失眠。运动后, 应做一些平复情绪的事,如看书、听轻柔音乐等,在情绪稳定后再上床睡觉。地点:操场地面松软有弹性,公园空气好公路边是最不适合快走的地点,这不仅