文档介绍：健身训练方法
胸部训练方法
1、平卧推举:仰卧与长凳上,保持臀部触及凳面两脚放于地面,双手距离大于肩宽,正手握杠铃。
--------吸气,使杠铃缓慢下降至胸部。
--------推举杠铃,完成动作时呼气。
此动作集中练****胸大肌,其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及肱肌等。
动作变化
a、挺胸增加推举重量,可使胸大肌下不得到有效锻炼,但是做此动作时要小心,防止背部损伤
b、推举杠铃时肘部位于身体两侧,可是三角肌前部得到有效锻炼。
c、变换两手抓我的距离
-----窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼
-----宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼
d、下降杠铃坐
----下胸部(靠近胸廊下缘)可锻炼胸大肌的下部
----中胸部,可锻炼胸大肌的中部
----上胸部(靠近下颈部)可锻炼胸大肌的上部
e、如果腰部有问题,或者像加强胸大肌的锻炼,可抬脚屈腿至腹部上方
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举:仰卧与长凳上,臀部紧贴凳面,双足平放与地面,正手抓握杠铃,依据手腕的柔韧性,是双手距离在10~15厘米之间
-------吸气,使杠铃缓慢下降至胸部,肘部外展。
-------推举杠铃,动作完成时呼气
此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌(因此,可归入臂部训练计划之内),保持肘部内收,可强化三角肌前部练****br/>3、上斜卧推举:仰卧于角度为45~60度的斜椅上,正手握杠铃,双手距离略宽于肩
-------吸气,将杠铃降至颈静脉切迹处(位于上胸部和颈根部之间)
-------向上推举杠铃直至伸直手臂,动作完成时呼气
此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完成这一动作。
4、下斜卧推举:斜卧于倾斜角度为20~40度的长登上,双脚固定以防身体下滑,正手握杠铃,双手距离与肩同宽。
-------吸气,将杠铃下降至胸大肌下缘
-------向上推举杠铃,动作完成时呼气
此动作主要锻炼胸大肌(特别是下部)、肱三头肌和三角肌前部。此外,将杠铃至颈部水平,使胸大肌得到伸展,可增加其柔韧性。
胸部训练方法
5、俯卧撑:身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽)掌心向下平方与地面,双脚并拢或稍分开
-----吸气,屈肘使身体靠近地面,注意避免脊柱过伸
-----推举身体会到双臂伸直的位置,动作完成时呼气
此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法,并且可以随时随地的进行。
变换躯干角度可以改变锻炼部位
-----抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部
-----抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部
6、双肩屈伸(不推荐初学者)两手握双杠,双臂伸直支撑身体悬空
-----吸气,屈肘,使身体下降至两杠间最低位
-----双臂支撑,还原至运动起始位置,动作完成时呼气
身体越前倾,越能锻炼胸大肌,相反,身体越直立,越能锻炼肱三头肌。此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效,但是对初学者不做推荐,因为这需要有足够的力量方可练****为达到训练目的,利用训练机有助于快速长我运动的技巧。
每组动作进行10~20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果
注:做双臂屈伸动作时应时刻小心,避免损伤肩关节。
胸部训练方法
7、平卧哑铃推举:平卧与长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃拳眼相对双臂向上伸展
-----吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平
-----将哑铃推举之起始位置,胸大肌上部等长收缩,动作完成时呼气
此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可以得到锻炼
8、仰卧飞鸟:上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃手臂向上伸直,肘部微屈可以减少关节的应力
-----吸气,两臂张开,使肘与肩同高
-----呼气的同时推举哑铃之起始位置
-----在动作终末进行一次短暂的等长收缩,以集中强化胸大肌上部(胸骨部)
练****时福中不要过大,此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法
9、斜上飞鸟:平卧与长凳上,角度为45~60度之间,手持哑铃双臂向上伸展,或稍屈肘以减轻关节的应力
-----吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高
-----呼气时上举哑铃
注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要联系胸大肌上部
胸部训练方法
10、坐姿夹胸器夹胸(蝴蝶机):此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用。此训练可以增加力量,尤其适用于初学者,便于以后进行复杂的训练。
11、站姿拉力器夹胸(大飞鸟)双脚稍分开站立(或前后开立)身体轻度前倾,肘部稍屈,双臂展开抓握拉力器手柄
-----吸气,将手柄向内拉拢至双手接触
-----动作完成时呼气
这是锻