文档介绍：word
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现代体能训练核心力量训练方法
人体核心的概念
人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆与其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人直肌、股直肌
动作要领：上体放松。腹部控制平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡
第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜X肌、股直肌
动作要领：腹部和腿部紧X，集中注意力
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动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后交叉，脚尖触地
第三步：右脚后交叉，脚尖触地
训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧X，两手保持平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：两手抱头，右脚交叉 第二步：两手抱头，仰卧右起
第三步：两手抱头，左脚交叉 第四步：两手抱头，仰卧左起
训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜X肌和髂腰肌
动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头
第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
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动作要领：腹部紧X，两手肘关节靠近膝关节
动作要求：同上
第一步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。
动作要领：腹部紧X，注意力集中
动作要求：同上
第一步：仰卧地面。两手抱头 第二步：两腿并拢屈膝
第三步：单脚交叉 第四步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜X肌、髂腰肌
训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。
动作要领:腹部紧X，保持眼睛和膝盖平行
动作要求：同上
第一步：仰卧地面 第二步：两手抱头，两腿屈膝
第三步：单腿伸直 第四步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌
训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进展。
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动作要领：腹部紧X，腿伸直时慢，屈膝时快
动作要求：同上
第一步：仰卧地面，两手抱头 第二步：屈膝，两腿并拢
第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿
训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜X肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌
训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领：腹部紧X，腿交叉时快，伸直时慢
动作要求：同上
第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡
第二步：两腿伸直，左腿上举
第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜X肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡
动作要领：腹部紧X，腿伸直，交叉要快
动作要求：同上
第一步：仰卧地面 第二步：两手置于腹侧
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第三步：两腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋X膜肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变
动作要领：腹部紧X，腿伸直，勾脚尖
要求同上
第一步：两肘撑地，脚尖点地 第二步：左臂前平举
第三步：右臂前平举
训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进展。
动作要领：腹、背部紧X，手伸直，腰腹部保持身体平衡。
要求同上
第一步：仰