文档介绍：第三章 肌肉力量和柔韧性训练 的解剖学依据与方法
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人体骨骼肌约有600余块，绝大多数附着在骨骼上。成年骨骼肌约占人体体重的40%(女性为35%)。不同年龄、性别的人，骨骼肌占人体体重的比例不同。四肢肌占全身，而且还可加强关节的稳固性，有效地预防运动损伤的发生。
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（二）发展力量素质时肌纤维的工作特点
白肌纤维和红肌纤维在人体中是混合分布的，不同的人两种肌纤维所占的比例是不同的。
从事速度性项目的运动员，肌肉中的快缩肌（白肌）占优势。
世界优秀运动员的小腿肌和短距离游泳运动员的三角肌中，快缩肌占70～90%。而从事耐力性项目的运动员则慢缩肌（红肌）占优势。
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（三）发展骨骼肌力量素质的原则
全面训练原则
针对性训练原则
抗阻力训练原则：
极限负荷和超量负荷的抗阻力练****是发展肌肉力量的基本原则。
匀速训练原则
全幅度训练原则
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三、发展肌柔韧素质的解剖学因素
（一）柔韧素质的概念及其解剖学基础
柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能能力。任何专项运动都要求有一定的柔韧素质。
柔韧素质可影响肌肉工作的效果，以及正确技术动作的掌握，也可影响运动损伤的预防。
不同运动专项对柔韧素质要求不一样，有的运动项目只需一般的柔韧素质，有的运动项目则对柔韧素质要求很高。如体操、武术、摔跤对躯干的柔韧素质要求高；游泳、投掷对肩关节的柔韧素质要求高；短跑对踝关节的柔韧素质要求高等。
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（二）发展骨骼肌柔韧素质的原则
准备活动原则：粘滞性与温度有密切关系
循序渐进原则：
坚持长期的和阶段性训练
在每一次训练中，应按先易后难、逐渐增加难度的方法进行训练
动静结合原则：
交替进行原则：与力量练****交叉
利用多关节肌的“被动不足”提高训练效果
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1）力量练****方法：
原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。
2）伸展性练****方法：
通常采用动力性或静力性拉伸法进行。
四、发展肌肉力量和伸展性辅助练****方法
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发展上肢肌的伸展性练****br/>发展上肢肌肉的力量练****br/>16
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提杠铃耸肩
卧推杠铃
飞鸟展翅
负重侧上举
向下拉橡皮带
负重前平举
负重直臂后伸
负重臂侧举
负重弯举
负重上举
反握负重腕屈伸
正握负重腕屈伸
单杠引体向上
俯卧撑
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发展上提肩胛
骨肌群（斜方肌上
部、菱形肌、肩胛
提肌）的力量.
提杠铃耸肩
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发展肩胛骨前
伸肌群（前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）的力量。
仰卧推举
卧推杠铃
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动作要点：两手与肩同宽握杠，推举时要垂直向上，下落宜慢，还原至胸骨体上部。
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发展肩胛骨
后缩肌群（斜
方肌、菱形肌）
的力量。
飞 鸟 展翅
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发展肩胛
骨上回旋肌群
（斜方肌上、
下部和前锯肌）
的力量。
负重侧上举
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发展肩胛骨下回旋肌群和肩关节内收肌群（胸小肌、肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌）的力量。
向下拉橡皮带
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发展肩关节屈肌
群（三角肌的前部、
胸大肌锁骨部、肱二
头肌长头、喙肱肌）
的力量。
负重前平举
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发展肩关节伸肌
群（三角肌后部、背
阔肌、冈下肌、小圆
肌、大圆肌和肱三头
肌长头等）的力量。
负重直臂后伸
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发展肩关节
外展肌群（三角
肌中部、冈上肌）
的力量。
负重臂侧举
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发展肘关节屈肌群（肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌、前臂屈肌群）的力量。
前臂负重弯举
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动作要点：弯举时上臂保持垂直紧靠身体。
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发展肘关
节伸肌群（肱
三头肌、肘肌）的力量。
负重上举
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发展屈手、
屈指肌群（桡侧
腕屈肌、尺侧腕
屈肌、指浅屈肌
和指深屈肌等）
的力量。
反握负重腕屈伸
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发展伸手、伸指（桡侧腔长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌等）的力量。
正握负重腕屈伸
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发展胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群。
动作要点：握杠时两手