文档介绍：序号名称动作功效 1 风吹树式 1、①自然直立, 双眼平视前方,左臂自然上举, 吸气,顺势拉伸脊椎吐气,向右侧方弯曲保持呼吸,双眼平视前方,右臂自然垂直吸气,左臂还原至耳际,顺势拉伸脊椎, 放下左臂。②右同左。 2 、手臂侧弯同时,另一侧腿略弯。 3 、双臂同时做时,不玩退 1 、增强双肩灵活性, 加强脊柱的侧向伸展和腰髋部的灵活性。 2 、促进消化和排泄, 刺激淋巴液的流动, 排毒并提高免疫力。 2 蜂雀式 1、自然站立, 双眼平视前方,骶骨内收; 吸气, 双臂自然举起, 平行于地面,手掌向上;吐气胳膊肘弯曲,双手自然搭于双肩; 吸气, 双肘向前时在胸前触碰;吸气,双肘向后可碰,头不要向后; 同理, 向上, 向下, 头不要动。 2、向前/ 后旋转,幅度越来越大, 至能碰到双肘。 3、吸气,小臂伸平; 吐气,小臂放下。改善不良体态( 驼背、弯腰) ,消除脖子、肩膀和上背部的紧张僵硬,塑造上臂肌肉轮廓。 3 克尔史娜式 1、右脚左移,颠地(可向上放至膝盖) ,髋部左移, 双手呈 6 字型于左侧,与肩同高。还原。 2、右同左。培养平衡感、专注力和良好的姿态,安抚神经,消除压力。 4 双生龙 1、站立, 双脚与肩同宽, 双臂打开与肩同高。身体向左后消除腰髋部的僵硬, 减轻因浊气胀气引起的不适,灵活脊柱, 方扭转, 左手放至髋部, 右手搭在左肩,保持半分钟。 2、右转,右同左。重复三次改善体态, 减轻便秘, 调和肾脏。 5 直角式 1、准备式: 双手放于腰际,双脚并拢; 吸气, 脊椎向上拉伸; 吐气, 向前弯曲至与地面平行。 2、双脚立正, 双手十指交叉而握, 双臂上举, 与脊椎同一直线, 脊椎向上拉伸; 吐气, 向前弯曲至与地面平行; 吸气, 回收; 吐气, 双手水平伸展。纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂,消除全身的紧张,放松强壮双腿。 6 三角伸展式 1、双脚打开(大), 双臂上举至水平, 双肩左侧扭转;吐气,左手握住脚踝,右手上举,掌心向前;吸气,还原。 2、右同左。 3、注意: 怀孕 6 个月以上孕妇不做。增强脊柱的柔然和灵活性,减少腰围线赘肉,, 治疗多种皮肤病( 疖子,疹子, 痤疮), 是面色红润健康。 7 门闩式 1、跪立, 左腿向外伸出, 让左脚与右膝尽量保持在一条直线上;吸气,双臂伸平;吐气,先将上半身平拉向左,再侧弯下去, 左手扶右脚, 有胳膊贴右耳, 带动身体向左侧延伸;双眼平视前方, 保持动作,呼吸缓慢。还原, 吸气, 身体回正中; 吐气左腿收回,收功。 2、右同左。消除腰围线脂肪,补充腹部肌肉和器官以及腰腹和横膈膜区域的皮肤,以脊柱神经旺盛有生气,消除背部僵硬。(脊神经 31 对,脑神经 12 对) 8(1) 侧角伸展式( 简易版) 双腿大幅分开,双臂伸平,左脚转左,吐气,先将左腿弯曲, 让小腿垂直地面。上半身侧弯向左,将左胳膊放在左大腿上支撑身体, 右臂贴右耳, 带动身体侧拉向左。转头,眼睛看上方。保持动作, 正常呼吸; 还原,吸气,身体回正中;吐气,收腿放松。有助于发展胸部,刺激旺盛肠胃系统,帮助消化,减少腰围线脂肪,减轻卓骨神经痛。(2) 侧角伸展式( 标准版) 将支撑身体的左臂向下移动,把左手放在左脚前/ 后的地上,支撑身体,其他照旧。 9 船式躺平,吸气,双腿和上半身同时向上抬起;壁部支撑,双手握拳,双臂平行于地面,保持动作,