文档介绍：核心力量训练李山西安体院
背景介绍
讲座目的：
引起关注
得到重视
付诸实践
什么是核心？Core-Core strength training
核——果核（坚实、稳固的“心”）
（身体）的中心部分——躯干
基础练。
核心区本体感受功能训练， 可以提高关节的稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件；
游泳、赛艇、皮划艇等项目需要神经调控来保持身体的平衡，在无支撑的状态下为四肢发力建立支点。
柔道和摔跤等格斗类项目不仅需要强大的主动力量，在与对手僵持对抗，而且要在僵持对抗中都需要神经系统高度兴奋完成对肌肉的精确调节。
核心（功能性）力量训练
核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的功能性力量外，更重要的是结合专项技术动作的要求，其特点是在神经系统控制下激活核心肌群的参与工作，提高肌群力量。
同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面达到与专项相关的功能适应性，提高运动能力和改善运动技术。
核心力量训练与稳定性训练的区别：
核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。
稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。
2. 核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。
目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。
训练过程：从稳定克服体重的练****到非稳定的抗阻练****再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。
（2）核心力量训练基本器材、设备
瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡）
平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）
振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）
振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复）
（3）核心力量训练的具体方法与手段
稳定和非稳定；
徒手和负重；
一维和两维、三维；
动力、静力、动-静交替。
① 稳态下的静力（徒手）核心力量练****br/>直臂双腿支撑俯卧桥
双肘单腿支持俯桥
异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量练****br/>仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
俯卧臂前平举两头起
俯卧异侧臂两头起
俯卧臂侧平举两头起
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练****br/>直臂双腿撑球俯卧桥
双手单腿撑球俯卧桥
单手双腿撑球抬臂
直臂腿撑球抬腿
肩脚撑球仰卧桥
双肩单脚撑球仰卧桥
肩脚撑球仰卧挺髋
双肩单脚撑球仰卧挺髋
非稳态悬吊静力训练：
④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练****br/>仰卧球体屈体
仰卧球体收腹
仰卧球体收腹抬腿
仰卧球体收腹转体抬腿
肩脚撑球仰桥
双肩单脚撑球仰卧桥
肩脚撑球仰卧挺髋
双肩单脚撑球仰卧挺髋
非稳态悬吊动力训练：
⑤ 稳态下自由核心力量练****br/>闭锁式动力练****br/>开放式动力练****br/>⑥ 非稳态下自由核心力量练****br/>闭锁式动力练****br/>开放式动力练****br/>弹力带或无轨迹滑轮
⑧ 核心功能（专项）力量练****br/>各专项运动典型核心力量练****br/>3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。
后期侧重与专项的结合。
静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。
示例：练****动作从20秒开始，但随着练****课次的累
积和保持练****动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能
力时，练****动作随之升级。
（2）多放在完整周期中的准备期
更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量
同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训
练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量；
示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或
素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练****动作
采用重复训练法；主要练****5组，重复3-5 次；
辅助练****3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。
（3）多放在训练课的开始部分
在准备活动中安排
示例：选择4个练****动作，进行循环练****每个动 作做30秒，动