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文档介绍：器械健身指导
器械健身指导
几千年以前，人们就已经开始利用简单的器械和其它的辅助材料来到达锻炼身体的目的；比方利用打凿雕磨过的石块或者一些自制的工具，来到达刺激肌肉，强身健体的目的—这大概就是最古老的器械健伸船桨拉杆。注意运动前10分钟热身运动；阻力由小及大，分阶段调节。
第二类 固定器械
固定器械是根据人体的生理特点和运动生理学原理，让人们利用这些器械锻炼身体，最终到达锻炼肌肉、增强体质、改善体型的效果。
坐姿推肩器
锻炼目标肌肉：肩部三角肌、肱三头肌
动作名称：坐姿肩上推举
使用方法：①在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。②调整好座椅的高度和靠背③调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小④身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。⑤动作轨迹是由下向上、发力时呼气，复原时吸气。⑥复原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。
蝴蝶机
锻炼目标肌肉：胸大肌
动作名称：蝴蝶机夹胸
使用方法：①坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥〞式动作，即只将上背贴在靠板上。翻开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。②这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。③为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立〞起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
划船器
锻炼目标肌肉：背阔肌
动作名称：坐姿划船
使用方法：入水阶段
　　躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
　　上肢：肩部放松、手臂放松伸直。
　　下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
拉桨阶段
　　躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。
　　上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力那么愈显得格外重要。
　　下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。
出水阶段
　　躯干：适度的後仰。
　　上肢：将握把拉至肋骨下方。
　　下肢：腿完全伸直。
回桨阶段
　　躯干：向叶扇方向适度前倾。