腹直肌锻炼方法 腹直肌训练动作.docx

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第 1 页 共 贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。
　　频率：共30次/组。
　　6、交替蜷缩Alternating Curls Abs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
　　动作要领：双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮番进展动作。
　　频率：共30次/组。
　　7、双重屈腹Double Crunch训练肌群：腹直肌群
　　动作要领：双手自然放于身体两侧，脚尖向上双腿并拢，腿部屈至小于45度，直到胸部快要遇到膝盖为止，再回到原来位置。
　　频率：共30次/组
　　8、并掌穿梭Push Through训练肌群：腹直肌群
　　动作要领：上身弯曲，双手自然叠放于两腿间，腹部用力向上弯曲，双手通过两腿间平伸直。










　　频率：共30次/组。
　　9、并掌穿梭(长时间)Push Thrugh
　　10、交替卷缩(慢节奏)Alternating Curls
　　模式9和10，既是完成1-8之后肌肉呼吸放松阶段，同时对于从未感受过腹部收缩运动的人来说，也是一种协助适应的模式。
　　完备腹肌的健身攻略
　　，必需设法降低体脂水平。
　　对于大多数人，熬炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。
　　而最好的方法就是通过和限制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪
　　。
　　要想拥有完备腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次熬炼都要合理安排任务量，才能全方位把腹肌熬炼到位。胜利的腹部训练，应当至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹;针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。
　　3、质量远高于数量
　　人们总是认为要想卓有成效地熬炼腹部，每天都得熬炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点到底是怎么来的，不过可以告知各位：每天就是做1010个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的熬炼也以每周2~4次为妙，每次熬炼之后至少要休息一天。每次熬炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作完毕时你会觉得你已经全力以赴了。



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