文档介绍：五禽戏定式动作第一式虎举两拳上提时轻轻地吸气, 至肩前时, 两拳变掌十指撑开举至头顶上方, 同时脚跟提起, 眼随手移,目视两掌,这时应提肛保持提踵平衡,尽量使身体为一直线,否则平衡很难掌握。然后屈指握拳下拉时深深地呼气, 至肩前时, 十指撑开下按至腹前, 同时脚跟缓缓落地。在提踵、落踵的身体重心的起落变化中,在两手由拳变掌,由掌变拳的提拉与托按中,在均匀、柔缓、深长的呼吸配合下, 疏通了三焦气机, 充分抻拉了身体, 按摩了五脏, 使身体有放长的感觉, 使脊柱正直, 尾闾中正, 提高了人体的平衡感, 表现了形正则气顺, 气顺则神连的效用。第二式虎扑两空拳沿体侧上拉时缓缓地吸气, 至肩前后, 两手向上向前划弧屈指成虎爪, 上体前俯, 挺胸塌腰时缓缓地呼气, 这时尾闾后引, 百会前顶, 目视正前方, 然后两腿屈膝下蹲, 收腹含胸, 两手向下划弧至两膝侧时缓缓地吸气, 同时两腿伸膝, 送髋, 上体后仰, 两掌握空拳沿体侧上提至胸侧, 移重心提腿, 两手上举, 上体继续后仰, 两空拳变虎爪, 向后、向上再向前、向下扑至膝前两侧,此时深深地呼气,同时,提腿屈膝使脚踝部放于支撑腿膝盖上, 目视前下方。这一式在身体前俯后仰使脊柱形成由折叠到展开的蠕动过程中, 配合快速深呼吸, 气由丹田发出, 以气催力, 力达指尖, 更能表现出虎的威猛、自信与果敢, 起到调理阴阳,疏通经络,活跃气血的作用第三式鹿抵 1. 手型变化。“鹿角”是“鹿戏”的一个基本手型。做“鹿角”时,要求五指伸直展开,然后将中指和无名指弯曲扣紧, 拇指用力外张, 食指和小指伸直。应把握的重点是: 手型交替变换, 先握空拳, 再变“鹿角”, 握空拳时要松,变“鹿角”时要紧, 变换过程不能突然加速,要逐渐握拢和展开。 2. 上肢运行路线。两手握空拳, 两臂向身体右侧立圆摆起, 摆至与肩同高, 此时右臂伸直, 拳心向下, 左臂屈肘, 拳心向里, 置于右肩前; 随着出步转体下视, 空拳逐渐松开变“鹿角”, 两臂随之划平圆, 向左后方摆出, 左臂屈肘后摆, 肘抵左腰侧, 左腕背伸向后, 右臂微屈向右后方摆出,横于头前,右腕背伸,手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆,与肩同高时,鹿角变握空拳,继续划弧下落还原,换做右式。应把握的重点是:双手运行是划弧线的,可以分为三个步骤,即:摆起与肩高时, 划立圆;转腰下视时,划平圆;还原时,划立圆返回。 3. 下肢步型变换。首先两膝微屈,重心移至右腿,此时左腿提起,向左前方划弧迈出, 落在原左脚位置的前方, 随着身体重心的前移, 左腿脚尖外撇踏实, 膝弯屈前顶, 右膝伸直, 脚跟蹬地; 再左脚按原路线轻轻收回还原, 换做右式。应把握的重点是: 身体重心移动变化时, 脚的迈步和收回要轻灵, 只有当身体重心完全移向一腿时, 另一腿方可提起前迈, 以提高动作稳定性,并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。 4. 以腰为轴带动。两手右摆时, 身体顺势右转, 左脚划弧迈步, 脚跟着地, 再向左后转体,两臂随之,转至极点,向左侧屈,左腰侧压紧,右腰侧充分伸展,并眼视后腿脚跟,以加大拧腰旋转侧屈的幅度。应把握的重点是: 腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调,是动作完成质量好坏的关键。(二) 精神劲力两臂摆动,意在两手,两眼随之;拧腰转体侧屈,腰部一侧压紧,意在挤压按摩脏腑, 另一侧伸展,意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵,斗智较力,互不相让。(三) 呼吸配合呼吸和动作配合, 可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行, 一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时, 配合吸气, 拧腰转体侧屈时, 配合呼气, 这叫蓄吸发呼; 双手上摆划弧时,配合吸气,下落还原时,配合呼气,这叫提吸落呼。角抵后伸时,气由丹田而发, 以气催力,力达指尖。(四) 易犯错误 1. 腰部侧屈拧转, 侧屈的一侧腰部没有压紧, 另一侧腰部没有得到充分牵拉。 2. 后脚脚跟没有蹬实, 无法固定下肢位置。 3. 腰部侧屈拧转时, 身体过于前倾。 4. 身体侧屈幅度不够, 眼看不到后腿脚跟。第四式鹿奔 1. 上肢运行路线。两手握空拳上提,向前划半个立圆,两臂平举,扣腕( 即握空拳快速向下屈腕) ,然后两臂内旋前伸,拳变“鹿角”,再“鹿角”变握空拳,两臂下落,还原,完成向下的半个立圆。应把握的重点是:两臂向前划立圆时,在腰腹的带动下,要松柔连贯; 两臂内旋前伸时, 要尽力转肩内夹; 最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济, 才能显现韵味。 2. 下肢步型变换。提腿时, 大腿略高于水平后再伸膝前迈, 落步要小, 不宜太大, 后跟着地要轻, 两脚之间与肩同宽, 重心前移, 前腿屈膝, 后腿蹬直, 成弓步, 重心落在两腿之间; 再重心后移, 前腿伸直, 脚掌不离地, 后腿弯曲支持体重; 然